“Embora frequentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse liquido de que qualquer substrato energético que possamos ingerir. Enquanto os seres humanos podem viver durante meses sem alimento, a morte ocorre em questão de dias sem a ingestão de água.”
A água exerce diversos papeis no funcionamento do nosso organismo: além de ser um solvente importante, favorece a absorção de nutrientes, auxilia na manutenção da pressão e acidez dos meios, permite que aconteçam reações bioquímicas, e regula a temperatura do corpo. A ingestão adequada de água melhora o desempenho das fibras alimentares, estimulando o trânsito intestinal, tem função detox, já que é carreadora de toxinas e auxilia o organismo a livrar-se delas. E ajuda na manutenção e perda de peso. Tudo isso é essencial à vida, de modo que a água é indispensável ao funcionamento de todos os sistemas do corpo humano.
A água representa entre 60 e 65% do peso de homens adultos, e entre 50 e 55% do peso das mulheres. Mas apesar das grandes quantidades, nosso organismo não é capaz de suportar a restrição de água, de forma que devemos mantê-la sempre nos limites superiores das recomendações.
As maiores perdas de água pelo organismo ocorrem pela urina, fezes, suor, respiração e pele. Veja na tabela as quantidades médias de perda diária de água:
Perda de água (mL)/dia |
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| Rins | 1500 |
| Pele | 750 |
| Pulmões | 350 |
| Fezes | 200 |
| Total | 2800 |
Ambientes quentes e atividade física aumentam ainda mais a perda de água, pelo mecanismo que regula a temperatura corporal. Repor toda a água perdida a cada 24h é indispensável para a manutenção da boa saúde! A regulação da quantidade de água corporal é coordenada por um sistema que controla a entrada e débito de água: quando há pouca água, pelo baixo consumo ou perda excessiva, os rins conservam mais água no organismo, ativando o hormônio antidiurético, de forma que elimina menor volume de urina, e mais concentrada. Além deste sintoma, podem estar presentes outros sinais de desidratação como sede, dor de cabeça, cansaço, apetite diminuído, tontura, mucosa da boca e nariz secos e taquicardia. Mas não espere sentir sede para tomar água! A sede é um sintoma que aparece quando o organismo já está desidratado, e é comum a sensação de sede não ser proporcional às necessidades reais de água!
Por outro lado, se há água em excesso, pouco do hormônio antidiurético é ativado, de forma que mais água será eliminada.
Em circunstâncias normais, sem atividade física, recomenda-se, para adultos, 35mL de água por quilo de peso atual – o que resulta na recomendação geral de 2 a 2,5L de água, fracionados em várias doses por dia. Mas precisa ser água mesmo, pura! Isso porque as moléculas de água tem rápida absorção pela membrana das células do sistema digestório, em especial no intestino. Bebidas que contenham açúcares, minerais – inclusive o sódio- ou outros componentes associados podem dificultar a hidratação do organismo por deixarem a absorção da água mais lenta. Recomenda-se então que a contabilização de líquidos para garantir a hidratação seja feita com água, pura mesmo, desconsiderando a ingestão de sucos, chás, leite ou outros líquidos.
Avalie sua hidratação:
– A Tabela de Armstrong (1994) classifica a hidratação de acordo com a coloração da urina – compare a cor da sua urina à desta tabela, onde 1 significa hiper hidratação e 8 desidratação severa. Tente hidratar-se de modo que a urina chegue perto dos níveis 2 ou 3.
Praticantes de atividade física: o ideal é estar com exatamente o mesmo peso antes e depois da atividade física (a diferença que se vê na balança, sinto informar, mas é apenas água perdida. A perda de gordura não aparece com tanta rapidez na balança!). Voltar ao peso inicial significa recuperar toda a água perdida intensamente durante o exercício físico.
Para lembrar de tomar água:
Tomar a quantidade adequada de água por dia é mais um hábito saudável a ser criado. Se esta é uma dificuldade para você, ajude-se a lembrar dela. Colocar alarmes no celular ou computador ajuda a lembrar-se da água, 1 copo por hora do dia acordado é uma boa medida. Outros preferem associar a água às idas ao banheiro: cada vez que você urinar, tome 1 copo de água,. Um outro ótimo método é andar com garrafinhas de água ou deixá-las sobre a mesa.
Uma outra excelente ideia para não esquecer da água:
Lembre-se que criar um novo hábito exige persistência e esforço diário. Se você não toma água o suficiente, provavelmente não conseguirá chegar às quantidades recomendadas de um dia para o outro, mas se for aumentando sua ingestão de água aos pouquinhos, você chega lá!
Então levanta daí, e corre lá pegar um copão de água!!!
Fontes auxiliares: Sapata, KB; Hidratação e Equilíbrio Hidroeletrolítico in Schneider AP; Nutrição Estética; Chemin e Mura, Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia.
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Excelente post! Eu amo água e nunca vou conseguir entender quem não gosta hehehe