Quando eu falo para meus pacientes que o maior segredo para a alimentação saudável é a programação, eu sei que tem muitos que não acreditam e não me dão bola. Mas eu insisto, e realmente acredito nisso! Quando a gente se programa para cada uma das refeições, e escolhe antes o que vai comer, as escolhas são sempre muito mais saudáveis, mais nutritivas, e em porções mais adequadas do que seriam se a escolha fosse feita na hora da fome! Eu não troco meus lanches intermediários por nada no mundo, e quando não consigo me programar, sofro de pensar que vou ficar à deriva do que tiver disponível. Ainda mais agora, que recebi uma encomenda que fiz de uma lancheira. Sim, LAN-CHEI-RA! Como nas pré-escolas, levo meus lanchinhos devidamente programados e acondicionados (ela é térmica!!), e estou cada dia mais apaixonada por ela.
Os potinhos de dentro dela são sem BPA (BPA = bisfenol A, substância que contém em plásticos, e parece ser potencialmente cancerígena quando aquecida), e ela ainda tem um compartimento na parte de cima, que permite que eu coloque frutas inteiras, ou copos de iogurte, ou o que mais eu quiser ali que não caiba nos potinhos.
Ideias para uma lancheira saudável:
Há um tempo, fiz um post com várias ideias que eu gosto e uso para os lanches intermediários, que você pode ver aqui: 20 opções para não ficar em jejum!. Tem também este outro post, bom para a volta às aulas, onde falo sobre lancheiras saudáveis para crianças.
E para quem acha que na prática isso tudo não é possível, eu juro que é! Na semana passada e nesta, estou fazendo um curso intensivo que acontece todos os dias, às 19h (pacientes, aguardem novidades!). Se estou em consultório, preciso ir direto, o que significa pensar, ainda de manhã, o que eu vou comer até o final do dia, e ainda ter um lanche completo para substituir o jantar. Olhem só como foi minha lancheirinha-linda em dois dias:
Menu do dia 01
Lanche da manhã: 1 banana (não foi fotografada a tempo)
Lanche da tarde 01: *Suco de laranja (sem açúcar ou conservantes ou corantes)
Lanche da tarde 02: Bolachinhas de arroz integral
Lanche antes do curso/Jantar: pão integral com queijo cottage, azeite e alecrim, tomatinhos cereja, salgado saudável (veja a receita aqui) e kiwi
Lanche no intervalo do curso: mix de castanhas com damasco
Os olhinhos mais atentos viram na foto do meio um potinho pequeno com a legenda de “sal rosa do himalaia**”, que levei para comer com os tomatinhos. Este é um sal com propriedades nutricionais muito legais, mas este é assunto para outro post!
Menu do dia 02
(neste dia só fui para o consultório à tarde, então não precisei levar o lanche da manhã)
Lanche da tarde 01: manga
Lanche da tarde 02: mix de castanhas 1 (que não contém frutas secas)
Lanche antes do curso/Jantar: pão integral com queijo branco, cenourinhas palito com sal do himalaia, salgado saudável e morangos
Lanche no intervalo do curso: mix de castanhas com uvas passas
Sim, hoje não é dia de Monday Motivation, e sim Birthday Motivation!! Hoje é meu aniversário, mas eu queria estender isso a todos vocês!! 🙂
Normalmente no nosso aniversário temos aquele sentimento (parecido com o de reveillon) de renovação, começo de novo ciclo, nova fase.. E geralmente há um sentimento de alegria e comemoração que marcam o início deste novo ano. E isso hoje acontece para mim, mas eu gostaria muito que vocês tomassem o meu dia como inspiração, e começassem então HOJE o novo ciclo de vocês… Seja o que for, na reeducação alimentar, na atividade física, no suporte emocional, no aumento de paciência, no perdão mais fácil, na vida mais tranquila… Vocês escolhem, mas o que eu queria mesmo hoje é compartilhar com vocês este meu sentimento de renovação!!
Espero que o dia e o novo ano de vocês seja tão feliz e comemorado como o meu será!! \o/
Na semana passada testei uma receitinha que há tempos tinha comigo, e não tinha tido tempo de colocá-la em prática.. Apareceu até um teaser no facebook, e finalmente vou contar o que é. : )
Trata-se de um salgado caseiro, saudável (claro!) e muito gostoso! A receita original é da Giórgia Pfeifer (que é a origem também da receita de nuggets caseiros, que eu adoro) e carinhosamente apelidou-o de Salgado de Maromba! rsrs
A base da “massa” do salgado é composta por algum legume + frango desfiado, batidos juntos no liquidificador. E só! Você pode ou não rechear o salgado (com o que você quiser), e pode deixá-lo congelado para maior praticidade.. bom né? 🙂
Ingredientes
– 5 cenouras
– 750g de peito de frango
Modo de fazer
– Cozinhe o peito de frango em água (tempere a água com o que vc quiser: cebola, alho, sal, ervinhas…) e desfie-o.
– Cozinhe também as cenouras em água.
– Coloque tudo no liquidificador, e formará uma massa – observação: não é necessário acrescentar a agua de cozimento do frango ou da cenoura, pois se não teremos uma massa muito liquida.
– Retire a massa do liquidificador e molde da forma que preferir: porções individuais ou tamanho família
– Coloque no forno por alguns minutinhos, apenas para formar uma casquinha crocante por cima. Ou congele, e coloque no forno apenas na hora de consumir.
Opções para a massa: eu fiz com cenoura, mas a Giorgia fez com couve flor. Outras opções: batata doce, mandioquinha, brócolis, inhame….
Bom para: um lanche intermediário ou uma refeição rápida do tipo not so fast food.
Depois me contem como ficou o salgado de vocês…! 🙂
Tem gente que só “se toca” do milagre alimentação saudável + atividade física quando sai de uma consulta médica com uma lista gigante de medicamentos, exames, recomendações, e enfim, a dica de que se melhorar a alimentação e iniciar uma atividade física, as coisas tendem a melhorar.
Fica a dica para quem ainda não se ligou:
Nenhuma medicação pode fazer o que comer direito, movimentar o corpo, amor próprio e atenção à você mesmo fazem por você…. FATO!!
E quer um conselho?? Se for preventivo, antes da lista de remédios, funciona ainda melhor!!! 😉
Sobre ela…
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que tem entre suas funções ativar o colágeno (e então participar da estrutura de todos os tecidos, inclusive nas cicatrizações e articulações), agir como antioxidantes, e participar da síntese de neurotransmissores e hormônios. Talvez a função mais conhecida da vitamina C seja sua participação no sistema imune, na prevenção e tratamento de doenças. Ela atua como preventiva no sentido de ser importante nutriente para a formação de órgãos e tecidos, e melhorar a elasticidade de artérias, de forma a ser capaz de prevenir as doenças cardíacas por exemplo. Por outro lado, sua ação antioxidante é importante para a prevenção do câncer, também das doenças cardiovasculares, e alterações estéticas como rugas e flacidez. No quesito de tratamento, sua atuação se dá pelo fortalecimento das células brancas do sangue, que então permitem um melhor combate do organismo à infecções. A vitamina C é também essencial para a correta absorção de ferro de alimentos de origem vegetal, auxiliando assim na prevenção à anemia.
A vitamina C é, no entanto, muito instável. Sendo um antioxidante, reage na presença de oxigênio, luz, e até água, que então a destroem por completo em até 1h de exposição. Assim, frutas, sucos e vegetais ricos em vitamina C devem ser consumidos de preferência crus, assados ou cozidos ao vapor, e bem na hora de seu preparo!
A deficiência de vitamina C no organismo causa escorbuto, que tem como principais sintomas sangramentos gengivais, dores articulares e dificuldades na cicatrização. No Brasil, no entanto, é rara a deficiência de vitamina C pela grande variedade de frutas e hortaliças que temos disponíveis no clima tropical.
Mito 1: Então quanto mais, melhor…. não?
Não. Nosso organismo é capaz de armazenar um pouco de vitamina C, mas seu estoque é limitado. A recomendação diária de consumo de vitamina C é bastante debatida (pode variar de 60 a 100mg/d, para adultos), mas é de comum acordo que o hábito alimentar saudável e balanceado é o suficiente para garantir quantidades adequadas de vitamina C. Nosso organismo absorve cerca de 70 a 90% de toda vitamina C que ingerimos, mas sua absorção é dose-dependente: isso significa que a ingestão de 30 a 180mg de vitamina C permite que 70 a 90% seja absorvido, mas quando em doses maiores do que 1g/dia a absorção cai para 50% ou menos. Há ainda o fato desta vitamina ser hidrossolúvel, o que significa que o que houver em excesso de vitamina C será diluído em água e então eliminado na urina e fezes.
A toxicidade de vitamina C é facilmente atingível para quem toma suplementos, pois não há grandes armazenamentos da vitamina em nosso organismo e assim, grandes quantidades caem no intestino e sistema urinário. Então, quando a ingestão de vitamina C está perto (ou mais alta) do que 2g/d, pode haver efeitos adversos como diarreia, náuseas, cólicas e até alterar resultados de exames laboratoriais. Um dos riscos do excesso de vitamina C é aumentar as chances da formação de cálculos renais, em especial em quem já é suscetível a isso.
Matemática pura
Necessidade diária recomendada: Homens e mulheres a partir dos 15 anos precisam diariamente de 60mg de vitamina C
Suplementação de pastilhas ou comprimidos: 500mg de vitamina C (absorção em média de 65%)
= 325mg de vitamina C absorivda = 225mg de vitamina C eliminados pela urina.
Mas se a pessoa consumir um pouco de vitamina C naturalmente presente em alimentos, a absorção de vitamina C suplementada será ainda menor!!
No entanto, há uma observação: pode haver recomendação de suplementação em casos específicos, como por exemplo fumantes, doentes crônicos, atletas ou praticantes de atividades físicas intensas. E aí, não tem jeito, só um nutricionista saberá avaliar todos estes quesitos e optar (ou não) pela suplementação.
Mito 2: Prevenção de gripes e resfiados
Mito. A vitamina C é participante ativa no sistema imune, mas sua função é fortalecer as células brancas. Então, sinto em informar, mas se você toma vitamina C para prevenir gripes e resfriados, não é bem por aí, pois as células brancas participam do combate de agentes infecciosos, e não na prevenção do aparecimento. Então, se você já estiver gripado e quiser melhorar os sintomas, aí sim, a vitamina C pode ajudar. Consuma alimentos fontes de vitamina c sabendo que eles irão fortalecer seu sistema imune, e ajudar seu organismo a reagir à gripe, e não especificamente na prevenção.
Alimentos fonte
Agora, já sabendo de toda a verdade e os mitos que cercam a vitamina C, veja na tabela a baixo os alimentos que contém boas doses da vitamina e tenha todos os benefícios que esta vitamina pode fornecer.
| Alimento | Porção | Quantidade de vitamina C |
| Acerola | 10 und (100g) | 1046mg |
| Goiaba | 1 und (170g) | 370,6mg |
| Caju | 1 und (60g) | 131,4mg |
| Pimentão | 1 und (55g) | 137,4 |
| Manga | 1 und (220g) | 116,6 |
| Laranja pera | 1 und (180g) | 95,7 |
| Kiwi | 1 und (150g) | 88,5mg |
| Morango | 10 und (120g) | 84 |
| Abacaxi | 1 fatia (120g) | 73,2 |
Você tomou coragem, e finalmente começou a reeducação alimentar e a atividade física. Mas algumas coisas você ainda tem direito, como os doces sem freio no final de semana, o happy hour na quinta feira, o fast food no almoço de sexta, a pizza no domingo…. Por que afinal, você já está se esforçando para mudar seus hábitos, é o o suficiente, e você merece um descanso de vez em quando… certo?
ERRADO!
Aprimorar hábitos alimentares é sempre possível, sempre pode haver uma escolha ainda mais saudável em algum momento, a atividade física sempre pode ser mais intensa, ou mais frequente, ou com mais disciplina…
Este mês estreia a nova série Nutrir Bem: Tá na época! Toda primeira 5a feira de cada mês vocês verão por aqui quais são os alimentos que estão em safra, para poderem fazer escolhas ainda mais saudáveis. Isto porque, quando em safra, os alimentos têm menos agrotóxicos, são mais bonitos, muitas vezes maiores, com mais nutrientes, e custam menos! 🙂 Aproveitem!!!!
*Frutas
Abacate, abacaxi pérola, banana nanica, banana prata, caju, coco seco, kiwi, laranja, limão, maçã, mamão haway, melão, morango, tangerina murcot e poncan, pera e uva.
*Verduras
Acelga, agrião, alface, alho poró, almeirão, brócolis, catalonha, chicória, couve, couve flor, erva doce, escarola, espinafre, louro, mostarda, moyashi, nabo, rabanete, repolho e salsa.
*Legumes
Abóbora seca, moranga e japonesa, alcachofra, alho, berinjela, cará, cenoura, gengibre, milho de pipoca e inhame.
O inverno já começou há mais de uma semana, mas só quando começa o mês de Julho é que realmente nos damos conta disso. Então, dentro de 3 meses estaremos na primavera, e em mais 3 no tão aguardado verão, e com ele os famosos #projetoverão. Quem acompanha o Nutrir Bem sabe que por aqui o projeto verão é pra vida toda mas, com ou sem canga, a hora de começar a preparar-se para a estação mais aguardada do ano, é agora!! Isto mesmo, com antecedência, porque dietas de 2 semanas não resolvem nenhum tipo de problema! O projeto verão, minha gente, precisa começar no inverno!!!!
Então comece a semana programando-se:
– qual será o cardápio das principais refeições?
– o que você vai levar para os lanches intermediários?
– como as atividades físicas vão estar nos seus dias esta semana?
E reveja e refaça seu planejamento nas próximas 9 semanas. Aí sim você estará preparado para o verão e para todas as outras coisas que você quiser!
Mandioca, macaxeira, aipim.. A variedade de nomes que este tubérculo pode ter pelo Brasil acentuam ainda mais sua origem brasileiríssima. Mas independentemente da forma que você a chamar, existem inúmeros motivos para que você tenha, com frequência, a mandioca no seu cardápio.
Este alimento considerado hipercalórico é normalmente riscado da lista de quem quer cuidar do peso. No entanto, ainda que tenha mesmo um valor calórico mais elevado, ao contrário do que muita gente pensa, a mandioca é é rica em fibras. As fibras fazem com que toda a energia de seu carboidrato seja liberada pouco a pouco para o organismo, efeito este que ajuda no controle da glicemia, aumenta a sensação de saciedade e é ótimo para quem pratica atividades físicas por tempo prolongado (pois a energia que é liberada gradualmente mantém o ritmo do exercício, sem fadiga). Além disso, ao promover a regulação do funcionamento intestinal, a mandioca aumenta a produção de serotonina, o hormônio do bem estar, que ajuda a reduzir e regular os picos de ansiedade e estresse. Rica em cálcio, a mandioca pode ser também uma ótima aliada para o fortalecimento de ossos e dentes.
As espécies mais amareladas da mandioca, como a dourada e a gema de ovo, são ainda, riquíssima em antioxidantes, importantes para combater e prevenir o envelhecimento, e diversas doenças como o câncer e as cardiovasculares. Em especial os carotenoides, muito presentes nas versões mais amarelas da mandioca, são importantes para a síntese de vitamina A no organismo (responsável, principalmente, pela saúde da visão).
Para consumi-las sem estresse na balança, o melhor é, como sempre, moderação! Não exagerar nas quantidades e substituir outra fonte de carboidrato pela mandioca ajuda bastante. Mas nada de apelar para a versão frita, que carrega muita gordura, e assim, muitas calorias… Então que tal trocar o arroz por um purê de mandioca? Ou trocar a batata da sopa pela mandioca dourada? E substituir o pão da manhã por uma tapioca? E você pode ainda usar uma pasta de amendoim como recheio, e ter um café da manhã hiper saudável!
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