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Nutr1r@Admin2021

Tabule

By ReceitasNo Comments

Nesta semana postei no stories, no Instagram que estava me organizando para preparar um tabule para o jantar. Apesar de gostar bastante, e saber que não era algo difícil de ser feito, eu nunca tinha feito em casa. Busquei algumas receitas na internet e fiz uma versão adaptada aos ingredientes (e tempo) que eu tinha.

Ficou bem gostoso, é uma receita leve e fresca, ótima para os dias quentes. O trigo para quibe é um carboidrato de muito alto valor nutricional, rico em fibras e nutrientes.

tabule

Tabule – Nutrir Bem

A receita:

1 xícara de trigo para quibe

1 pepino sem casca cortado em cubos pequenos

1 caixinha de tomate cereja picado em 4 (aproximadamente 200g)

1/2 cebola branca picada em cubinhos pequenos

1/2 cebola roxa picada em cubinhos pequenos

1/2 maço de hortelã

O trigo para quibe precisa ser hidratado. A principal recomendação é deixá-lo hidratando por pelo menos 2h em água o suficiente para cobrir o trigo. Mas eu não tinha esse tempo todo de preparo… então li na internet que uma forma rápida de hidratar seria cobrir o trigo em água quente e deixar o tempo suficiente até que a água esfriasse. Resolvi tentar desta forma, e deu certo!

Depois do trigo já hidratado, é preciso escorrer o excesso de água. Tentei de várias formas, e o que funcionou de verdade foi colocar em um pano de prato limpo e apertar bem com as mãos para tirar a água.

Com o trigo já hidratado e escorrido, é só misturar os demais ingredientes e temperar à gosto! Eu usei hortelã, azeite, limão e sal. Mas você pode temperar com as ervas que quiser – salsinha, cebolinha, manjericão… Os legumes do tabule também podem ser variados de muitas formas. Imagino que com pimentão e azeitona, por exemplo, também fique ótimo!

O trigo para quibe também pode ser substituído por quinoa cozida – como fiz na receita de quibe de abóbora.

Enfim, vocês sabem, eu pratico muito a culinária intuitiva, e acho que receitas nos devem servir como base, mas o divertido mesmo é inventar a sua versão!

Espero que gostem!

 

6 de novembro de 2018
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Quibe de abóbora com quinoa

By ReceitasNo Comments

Abóbora é um alimento que eu aprendi a gostar há pouco tempo. E desde que isso aconteceu, posso dizer que eu viciei e me apaixonei por ela, rs. Acho o sabor agradável, combina com vários tipos de tempero e pratos principais… acho versátil, dá para fazer assada, sopa, purê, refogada… Enfim, a abóbora tem estado com frequência na minha lista de compras, como um legume coringa para usar sempre que quiser.

Quibe de abóbora também tem sido uma preparação que me chama a atenção. Já comi em vários lugares diferentes, mas sempre tive a impressão que seria algo difícil de ser reproduzido em casa.

Mas eu sou dessas que vê uma receita que gosta e logo salva para quem sabe um dia fazer também. E nesses últimos dias, olhando meu celular, vi que tinha pelo menos umas 3 versões de quibe de abóbora salvas para testar. E quer saber? Chegou o dia!

Quibe de abóbora:

Ingredientes:

4 xícaras de abóbora cozida no vapor e amassada (aproximadamente 1kg)

1 xícara de trigo para quibe

1/2 xícara de quinoa

2 colheres de sopa de azeite

suco de 1/2 limão

1 cebola picada

1/2 xícara de hortelã picada

1 colher de chá de erva doce

1 colher de sobremesa de sal

Modo de preparo:

Deixei o trigo do quibe de molho em água para hidratar por 45-50 minutos. Enquanto isso, cozinhei a quinoa como o habitual (para cada parte de quinoa, 2 e 1/2 de água) e cozinhei a abóbora ao vapor. Piquei a cebola e a hortelã e deixei de lado.

Passados os 45-50 minutos de hidratação do trigo de quibe, coloquei em um pano de prato limpo e apertei bem, para escorrer a água. Depois, amassei a abóbora cozida com um garfo, e incorporei ao trigo. Juntei a quinoa também já cozida, a cebola picada, hortelã, erva doce e sal. Adicionei o suco de limão e azeite e misturei tudo muito bem e por fim, acertei com um pouquinho mais de sal.

Depois é só levar o quibe em uma assadeira para a massa secar um pouco e não ficar na textura de purê. Confesso que esqueci de untar a forma, e achei que fez falta. Então, acho válido untar com um pouco de azeite.

O tempo de forno vai depender da textura do quibe, mas algo entre 30 a 45 minutos já é suficiente.

Eu servi o quibe de abóbora com uma salada e só. Mas também acompanha bem um pouco de hommus, ou até um peito de frango desfiado.

Essa é uma daquelas receitas práticas que rende bastante, e que dá pra congelar para quando a correria apertar. Gostei bastante!

Boa opção para:

tentantes, gestantes, mães amamentando e bebês a partir de 8 meses (nestes casos, sem adicionar o sal)

18 de setembro de 2018
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Comida de bebê: como congelar

By BebêsNo Comments

Nesta semana fiz 2 posts no instagram (@nutrirbem.thais) que geraram muitas dúvidas entre as mães. Por isso, resolvi compilar todas as informações que passei por lá, via mensagens, vídeos e comentários, em um único texto aqui no blog.

Lembrando que as informações passadas por aqui não substituem as orientações de introdução alimentar e manipulação de alimentos, que devem ser individualizadas.

como armazenar a comidinha do bebê

Os alimentos que serão oferecidos para os bebês deverão ser sempre guardados em recipientes limpos, em local seco e fresco e tampados. É importante que estejam sempre cobertos ou tampados para evitar a contaminação por poeira, insetos e bactérias.

Também é importante manter os alimentos prontos em refrigeração pois a temperatura ambiente facilita a proliferação bacteriana.

Recomenda-se evitar o uso de recipientes de plástico para o armazenamento de comida. Os plásticos, de uma forma geral, contém BPA, que é um contaminante ambiental hoje amplamente relacionado à alterações metabólicas e fisiológicas, e portanto, maior risco e/ou aparecimento de doenças. Sugiro sempre dar preferência para os recipientes de vidro, porcelana, cerâmica ou polipropileno. Se precisar ser de plástico, sugiro buscar pelo selo de BPA Free, para garantir a ausência do contaminante.

formas de preparo para congelar

Idealmente, os alimentos devem ser servidos logo após o preparo, pois assim, garante-se melhor biodisponibilidade das vitaminas e minerais. Mas sabemos que no dia a dia nem sempre é possível cozinhar perto da hora das refeições, por isso, se for necessário, é também possível congelar os alimentos já preparados. Uma dica boa que eu aprendi com a Rita Lobo, é sempre congelar os alimentos tem tempero, e deixar para temperá-los apenas na hora de servir. Esta técnica deixa tudo com aparência, sabor e cheiro de comidinha feita na hora!

congelar alimentos crus:

É possível congelar os alimentos ainda crus, e para isso, é necessário higienizar e picar tudo antes de congelar. Os alimentos serão cozidos apenas na hora do preparo, depois de descongelados

congelar alimentos pré cozidos:

Higienize, pique e cozinhe os alimentos como o habitual, mas interrompa a cocção antes de estarem totalmente cozidos. É recomendado fazer o processo de branqueamento (descrito logo abaixo) neste momento, para preservar mais os nutrientes. Quando descongelar, finalize o cozimento e tempere.

congelar alimentos cozidos:

HIgienize e cozinhe os alimentos como o habitual. Ao final do cozimento, faça também a técnica de branqueamento. Quando descongelar, está pronto para ser aquecido e temperado.

Branqueamento:

É uma técnica de conservação de alimentos que tem por objetivo interromper o cozimento dos alimentos de uma forma rápida, para maior manutenção do valor nutricional. O branqueamento também preserva a textura dos alimentos após descongelarem.

Os alimentos deverão ser imersos em água fervente e quando cozidos (ou al dente, no caso do congelamento dos alimentos pré cozidos), devem ser imersos em água gelada.

Este processo pode ser feito com carnes, verduras, legumes e frutas que serão congeladas.

formas de congelamento

Você pode congelar os alimentos em pedaços grandes, pedaços pequenos ou amassados separadamente. Tudo depende da forma como seu bebê irá comer e como você irá apresentar a refeição.

Lembre-se de sempre identificar os alimentos congelados e colocar a data de preparo. Os alimentos congelados duram em média de 2 a 3 meses.

forma de gelo:

Formas de gelo BPA free e com tampa são ótimas para congelar comidinha de bebê. Neste formato, você pode congelar os alimentos picados em cubinhos, ou amassados.

congelar papinha

Neste exemplo, há diversos grupos alimentares em uma mesma forma de gelo, compondo uma refeição completa para o bebê.

Você pode colocar vários grupos alimentares em uma mesma forma de gelo, e também pode setorizar várias formas de gelo de acordo com seu conteúdo: uma forma só para carnes; uma forma só para leguminosas; uma forma só para legumes…. E assim, terá várias opções de composição para a comidinha do bebê.

potinho com a refeição completa:

Em um mesmo potinho, você pode colocar em camadas todos os grupos alimentares que irão compor o prato do bebê. Estando em camadas, fica fácil separar os grupos alimentares no prato quando for descongelado.

congelamento papinha

Exemplo de congelamento de comida de bebê em potinhos, com os alimentos em camadas.

Neste modelo, os alimentos podem ser congelados em cubos pequenos ou pedaços grandes.

em pedaços grandes:

Mais uma opção de congelamento é cozinhar os alimentos em pedaços grandes ou inteiros, e congelar em seguida. Neste formato, os alimentos também poderão ser consumidos pelos demais integrantes da família

descongelamento e aquecimento

A melhor opção para descongelar é sempre em geladeira, por pelo menos 6h. Não se recomenda descongelar em temperatura ambiente ou banho maria por conta da facilidade da proliferação bacteriana. Também não recomendo o uso de microondas para bebês, principalmente por não descongelar/aquecer o alimento de forma homogênea.

Depois de descongeladas, a comidinha deve ser consumida em até 24h e não deve retornar ao freezer.

Para aquecer, as melhores opções são banho maria ou em panela no fogão.

13 de setembro de 2018
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O que comprar na feira?

By Cozinha prática2 Comments

Algumas pessoas que me acompanham de perto sabem que há pouco mais de 1 ano me casei. E junto com todas as mudanças de vida que esta decisão traz, os ajustes à alimentação é um deles. Eu sempre comi bem, na casa da minha mãe sempre tivemos boa variedade de frutas e vegetais, e ter isso na rotina sempre foi algo natural para mim. Meu marido diz que melhorou bastante a variedade alimentar dele desde que começamos a namorar, e diz que tem muitas coisas que ele aprendeu a comer comigo, na casa da minha mãe. Pois então, quando começamos a morar juntos já sabíamos que nosso hábito alimentar provavelmente seria parecido com o que eu já trazia, pois a alimentação saudável e variada é algo muito importante pra mim, e ele foi aprendendo o valor disso na vida dele também.

Nos nossos primeiros meses morando juntos, a rotina alimentar foi um pouco estranha. Algumas refeições eram muito variadas, e outras mal conseguíamos combinar 2 alimentos juntos. Não tínhamos ainda criado uma rotina de compras do supermercado e do sacolão, então facilmente ficávamos perdidos e sem saber o que cozinhar. Não havia planejamento nenhum.

Até que em certo momento descobrimos, perto de casa, uma feira que acontece aos domingos. No primeiro dia que fomos, parecíamos duas crianças em loja de brinquedos. Nos empolgamos e compramos muitas coisas. Várias frutas diferentes, vários legumes, tivemos várias ideias de receitas para testar. A geladeira ficou linda, cheia e colorida. Mas no decorrer da semana, fomos percebendo que não tínhamos tempo para todas aquelas receitas que pensamos. Que não estava funcionando chegar em casa depois do trabalho e começar a receita do zero. E o que aconteceu foi que no final da semana, não usamos nem metade dos vegetais que compramos, e muitas coisas acabaram estragando e indo para o lixo.

Resolvemos então que faríamos uma lista de compras antes de ir pra feira, para ir de forma certeira, já sabendo o que iríamos cozinhar naquela semana.

o que comprar na feira

A lista de compras da feira

Tentamos fazer a lista de algumas formas, mas chegamos em um modelo final que tem funcionado muito bem. Eu até já compartilhei com alguns pacientes em consulta, e vejo que pode ser uma estrutura de lista de compras na feira padrão, adaptável ao hábito alimentar de cada família, e ao número de pessoas que moram na casa.

Nossa lista funciona assim: a cada domingo escolhemos um item de cada categoria, já pensando como ele será inserido no cardápio da semana. Eu sempre deixo as listas de compras guardadas para lembrar o que comprei nas semanas anteriores e poder variar as escolhas.

Folhas cruas: listo todas as folhas que comemos exclusivamente cruas. A cada semana, escolho 1 opção.

Folhas cruas/cozidas: listo aqui folhas que podemos comer cruas ou cozidas, para complementar a salada ao longo da semana, mas também para ter uma opção de verdura cozida. A cada semana, escolho 1 opção.

Tubérculos: listo todos os tubérculos, e a cada semana escolho 1 opção. Nesta lista, também pode entrar a espiga de milho, que apesar de não ser um tubérculo, é um carboidrato, e pode ser um bom substituto.

Legumes básicos: são aqueles que considero fáceis de usar, em qualquer preparação. A cada semana escolho 1 também, para poder ter opção para fazer algo rápido e fácil

Legumes: aqui coloco os legumes que preciso planejar mais o que vou cozinhar. Tambem escolho 1 a cada semana

Temperos: a cada semana compro um tipo de cebola, alho sempre, e pelo menos 1 ou 2 ervas frescas. Frequentemente não dou conta de usar o maço todo das ervas, então normalmente eu logo congelo. Mas também gosto assim, pois posso ir variando nos temperos.

Frutas: sempre compro 1 grande, que normalmente usamos para sobremesa; e 2 que dão para comer individualmente, que normalmente usamos para lanches intermediários.

Com a lista em mãos, já saio de casa com tudo em mente e fica mais difícil cair em tentação e comprar todas as coisas lindas que vejo na feira! Rsrs.

Espero que esta minha estratégia seja útil para mais gente. Mas me conta, como você se organiza para não deixar os vegetais estragarem na sua casa?

26 de junho de 2018
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Meu filho não quer experimentar os alimentos – 10 estratégias infalíveis!

By Crianças2 Comments

Crianças que têm dificuldades de experimentar os alimentos ou que são um pouco mais seletivas são preocupações recorrente de muitas famílias, portanto um assunto rotineiro no consultório.

Claro que uma avaliação detalhada do histórico alimentar da criança (desde a introdução alimentar), avaliação da rotina da criança e habito alimentar da família trazem muitas informações valiosas que podem direcionar bem a conduta e estratégias a serem tomadas pelo nutricionista infantil. Mas há alguns pontos que são sempre importantes de serem considerados e adotados:

1. Não desista do alimento

Não deixe de preparar e oferecer o alimento recusado. É importante mantê-lo dentro do hábito alimentar da família, não rotular como aquele que a criança não gosta e continuar oferecendo. Se adotarmos a postura “não ofereço porque ele não come”, deixamos de dar novas oportunidades da criança experimentar o alimento e (re)introduzir no seu hábito alimentar. E se reforçarmos para a criança que ele/ela não gosta do alimento, acaba que eles acreditam e aceitam o rótulo, e de fato, passam a não comer mais.

2. Não dê ibope

Não dê muito ibope para o fato da criança não experimentar certo alimento. Às vezes, não comer o que a família quer muito que ele coma, é uma forma de chamar atenção. E assim a criança permanecerá, não comendo para receber atenção naquele momento. Mesmo apreensivos, o melhor para os pais é tentar mostrar naturalidade, e focar no que a criança come e funciona

3. Deixe o alimento no prato

Mesmo sem focar no alimento recusado, é muito importante deixa-lo no prato, e explicar para a criança que se ela não quiser, não precisa experimentar o alimento, mas ele vai continuar ali. Isto mantém a criança próxima ao alimento, continua vendo-o e reconhecendo-o na sua rotina.

4. Varie nas formas de preparo

Por exemplo: se a cenoura ralada não é aceita, tente a cenoura cozida, purê de cenoura, sopa de cenoura, bolo de cenoura, suco com cenoura… Explique para a criança que quando mudamos as formas de preparo os alimentos ficam diferentes, podendo assim melhorar a aceitação.

5. Nunca obrigue a criança a comer ou experimentar

A ideia principal é deixar o momento de refeição prazeroso para a criança, para que ela esteja motivada a comer. As crianças não passam a comer naturalmente porque foram forçadas. O ideal é sempre reforçar, de forma positiva, os comportamentos e atitudes positivas. Reforçar o quanto aquele alimento está saboroso, o quanto é importante para nossa saúde, o quanto aquele momento da refeição em família está agradável.. E se por acaso a criança experimentar o alimento novo, parabenizar sua coragem em experimentar, e não focar se ela comeu ou não uma quantidade suficiente… Na verdade, nunca focar no que ela não comeu, não experimentou, não tentou.

6. Não substituir o alimento recusado

Não ofereça nada no lugar daquilo que a criança não come, pois facilmente a refeição pode virar um jogo com várias moedas de troca. As crianças são espertas e logo percebem que por exemplo, se não comer o arroz com feijão, ela ganha macarrão, é provável que ele/ela passe a investir nisso para sempre ganhar aquilo que gosta mais.

7. Refeições felizes e agradáveis

Proporcione refeições com o “alimento-alvo” em momentos de diversão, como em um picnic em família, ou em uma sessão de cinema em casa, ou como lanche em um passeio gostoso. Associar aquele alimento a um momento feliz e agradável pode melhorar a aceitação da criança à ele.

8. Brinque de faz de conta

Use e abuse do lúdico! Dê nome de personagem para as preparações, como por exemplo: panqueca do Hulk, para uma panqueca de espinafre; vitamina dos Minions, para uma vitamina de bananas; purê das princesas, para um purê de batatas com beterraba…  Vale também usar brinquedos como suporte para os alimentos na mesa, vale fazer comidinha para dar para os bonecos, vale fazer pratos decorados…. vale tudo nesta brincadeira!

 

9. Não use o emocional

Não associar os sentimentos aos alimentos, como “ah vou ficar tão feliz se você comer!”. Mais uma vez, queremos que a criança experimente o alimento porque ela está motivada a isso, e não queremos ensiná-las a comer para deixar alguém feliz. Tenho certeza que nenhuma mãe e nenhum pai amam menos os filhos por comerem mais ou menos. E não devemos dizer isso às crianças.

10. Vá para a cozinha!

Uma das estratégias que eu mais gosto, é levar as crianças para a cozinha. É possível com crianças a partir de 2 anos, e claro que as atribuições e preparações deverão ser ajustadas de acordo com a idade. Com a criança empenhada em preparar o alimento, fica em contato com ele por bastante tempo, e no geral, sentem-se motivadas a provar aquilo que cozinharam. Por isso, eu sempre incentivo: levem as crianças para a cozinha!

 

Espero que estas técnicas sejam úteis e possam ajudar muitas famílias a deixar o momento da refeição mais prazeroso para todo mundo!

 

 

18 de junho de 2018
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Sopa de quinoa

By ReceitasNo Comments

Voltei de férias nesta semana, e voltei inspirada! 🙂 Estive no Chile e uma passadinha rápida na Bolívia, onde pude conhecer várias formas de preparo da quinoa (ou quinua). Trata-se de uma semente nativa da Cordilheira dos Andes, cultivada há mais de 5 mil anos! Atualmente, os maiores produtores de quinoa são o Peru e a Bolívia, principalmente pelas condições climáticas – altitude, alta radiação solar, e temperaturas baixíssimas no inverno. A Bolívia é a principal exportadora de quinoa, e tem campos enormes de plantação, em mais variedades do que conhecemos por aqui. Infelizmente na época que estive por lá, a colheita já tinha sido feita, e a terra estava em descanso, por isso não consegui ver nenhuma plantação.

plantação quinoa

Plantação de Quinua Real em Uyuni no Altiplano Boliviano, 3653m de altitude. Ao fundo o monte Tunupa. Foto e legenda de Chef Gaby Antezana (http://www.chefgabyantezana.com.br/tag/quinoa/)

Fato é que durante minha estadia de 3 dias na Bolívia tive a oportunidade de comer bastante quinoa! Entre as preparações que provei, tomei uma sopa de quinoa que achei incrível! Na hora já fiquei tentando identificar os sabores para tentar repetir a sopa em casa. Mas descobri que esta sopa é um prato típico boliviano, e existem muitas formas de preparar. Então depois de ter olhado algumas receitas na internet, e usando minha memória gustativa, adaptei uma receita que eu adorei!

A receita

Refoguei 1 cebola e 2 dentes de alho em um pouco de azeite, e coloquei 3 filés de frango picados em cubos com alguns raminhos de tomilho fresco para refogar. Deixei refogando com a panela aberta (para não acumular água) até que o frango estivesse totalmente cozido. Depois, coloquei 1/2 xícara de quinoa branca, sal, 2 xícaras de água, e deixei cozinhar um pouco, para que a quinoa pegasse o sabor do frango e do tomilho. Enquanto isso, descasquei e piquei 1 cenoura e 1 mandioquinha. Coloquei na panela da sopa, com mais 2 xícaras de água, e deixei cozinhar até que os legumes ficassem cozidos. Servi depois com um pouco de salsinha e cebolinha por cima. Ficou muito gostosa!

Observações

A quinoa é um grão que tem um sabor bem delicado, e que na minha opinião, combinou muito com o tomilho. Na sopa que tomei, os legumes estavam ralados, o que achei que respeitou mais a delicadeza e harmonia da sopa, do que picá-los como eu piquei. Então este pode ser um detalhe importante.

Quinoa

A quinoa ganhou destaque recentemente pelo seu altíssimo valor nutricional. É uma semente que tem principalmente quantidades altas de proteínas, além de fibras, vitaminas, ômega 3 e 6 e antioxidantes. Mas o que mais me chama a atenção na quinoa não é (só) seu valor nutricional, mas principalmente a versatilidade. A quinoa pode ser preparada como arroz, pode complementar salada, pode estar no lugar de trigo para quibe, pode estar em flocos e ser usada em substituição à aveia… enfim, são muitas as possibilidades.

Espero que gostem da sopa tanto quanto eu gostei!

 

 

17 de maio de 2018
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Quiche integral

By ReceitasNo Comments

Atendendo à pedidos, hoje vai a receita da massa de quiche integral. Esta é uma receita que encontrei há algum tempo na internet, mas nunca a tinha colocado em prática. Nesta semana, finalmente deu certo de eu ter todos os ingredientes à mão e tempo para testar, e posso dizer que valeu a espera.

Achei uma massa bem versátil que pode ser adaptada, além da possibilidade de vários recheios.

Massa

Para a massa, misturei 200g de farinha de linhaça dourada, 200g de farinha de aveia, 300g de inhame amassado (foi 1 e 1/2 unidade grande), 2 colheres de sopa de farinha de arroz e 6 colheres de sopa de azeite.  Temperei a massa com sal e um pouco de pimenta do reino – mas também deve ficar bem temperada com ervas secas como orégano, alecrim e manjericão, por exemplo.

Misture todos os ingredientes com a mão, até que a massa fique homogênea e fácil de moldar. Parece que não vai dar certo, que vai ficar muito seca…. Até pensei em colocar mais azeite, ou um pouco de água do cozimento do inhame. Mas não precisou, e no fim, deu certo!

farinha de linhaça

Farinha de linhaça

farinha de aveia

Farinha de aveia

massa com inhame

Inhame amassado

farinha de arroz

Farinha de arroz

massa de quiche integral

Massa pronta

massa de quiche integral

Massa na forma

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pincelei um pouco de azeite na forma redonda de vidro, e coloquei a massa sobre ela. Fui amassando ali mesmo, de forma que a massa ocupasse todo o fundo da forma, e subisse um pouquinho pelas laterais. Eu usei uma forma de vidro, mas acredito que aquelas específicas para quiche ou com fundo removíveis também sejam boas.

Sobrou um pouco de massa, que usei em forminhas de cupcake para fazer versões “coquetel” do quiche.

Levei para assar por 20 minutos em forno pré aquecido a 180ºC. Tirei do forno, e deixei esfriar um pouco antes de colocar o recheio.

Recheio

A minha ideia original era fazer com frango desfiado. Mas não tinha. Então fiz um apanhado dos legumes que tinha na minha geladeira. Piquei 1 1/2 abobrinha em cubos pequenos, 2 cenouras e misturei com 300g de ervilha e 3 colheres de sopa de azeitona. Refoguei com um pouco de manteiga e cheiro verde. Acrescentei 2 colheres de sopa de creme de ricota e acertei o sal.

Coloquei o recheio na massa do quiche, ralei um pouco de queijo parmesão, e levei para gratinar no forno por mais 20 minutos.

quiche integral  quiche integral quiche integral

 

Variações

  • O inhame pode ser substituído por qualquer outro tubérculo: batata doce, mandioquinha, batata inglesa, mandioca… Escolhi o inhame porque gosto muito, e acho que tem um sabor neutro. Mas eu acredito que a massa também deva ficar incrível com as outras opções.
  • O recheio pode ser feito com qualquer coisa! Pode ser frango desfiado, pode ser atum, podem ser legumes variados, pode ser palmito, pode ser alho poró e ricota, brócolis e mussarela de búfala… Enfim, a ideia é usar a criatividade e/ou o que tiver na geladeira! rs

18 de abril de 2018
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Preferências alimentares: como ensinar seu filho a gostar de novos sabores

By Crianças, Nutrição materno infantilNo Comments

Esta é uma daquelas perguntas de 1 milhão de dólares, que todo mundo quer a resposta: como influenciar nas preferências alimentares do seu filho, como ajudar para que ele goste de vários alimentos, vários sabores, tenha uma alimentação saudável, e que possa levar isso para o resto da vida?

Quando este questionamento vem ainda na introdução alimentar, é algo mais fácil pois o bebê ainda não tem referências, e a introdução alimentar é o momento de ensinar hábitos alimentares. Mas e quando vem depois, com uma criança mais velha, que já conhece os alimentos e já tem suas preferências?

Preferências alimentares:

Algumas das preferências alimentares podem ser inatas, mas de forma nenhuma são plastificadas ou imutáveis. Preferências alimentares são formadas e influenciadas de acordo com as experiências alimentares que temos. As primeiras são, ainda que sutis, na vida intra uterina, pois desde a 20ª semana de gestação os bebês já experimentam diversos sabores pelo liquido amniótico, influenciado pela alimentação da mãe – tem mais sobre isso neste post. A segunda grande influência na formação do paladar é o aleitamento materno ou uso de fórmula. O leite materno não é estático e muda de sabor durante a mamada, e também de acordo com a alimentação da mãe, enquanto que as fórmulas infantis são estáticas, e apresentam sempre o mesmo sabor – tem mais sobre isso aqui.

Introdução alimentar:

A introdução alimentar é um período chave para a formação do paladar. Quando começam a comer, os bebês têm apenas as referências sutis de sabor que sentiram na vida intrauterina e via leite materno ou fórmula, então este é um momento crucial de investimento em sabores diversificados. Por isso, alguns cuidados são importantes:

Alimentos separados:

Oferecer os alimentos separados, garante que a criança conheça especificamente o sabor de cada um dos alimentos, o que ajuda na construção do repertório alimentar delas. Por isso, sempre ofereça-os separadamente (e não em forma de sopão/papa misturada), para ajudar o bebê no conhecimento e identificação de cada sabor/alimento.

Não mascare o sabor

Não mude o sabor de um alimento, mesmo que nós, adultos, julguemos impalatável. Não adoce o maracujá, não coloque leite condensado no morango azedinho, não misture a beterraba no feijão… É importante que o bebê conheça o sabor real dos alimentos, é um aprendizado para ele.

Sobre os azedos e amargos

Todos concordamos que os sabores azedos e amargos são mais difíceis de comer. Isso acontece pois nós temos uma preferência inata a rejeitar estes sabores, por questões de sobrevivência da espécie humana. Imagine um homem da caverna que sai para buscar algum alimento e encontra uma fruta podre. Os sabores azedo e amargos estão associados a alimentos estragados, e por isso é importante que este homem da caverna rejeite e não coma este alimento estragado, que pode colocar sua vida em risco.

Outro ponto é o valor calórico. Os alimentos mais adocicados têm maior valor calórico do que os azedos, e por isso é mais vantajoso para o homem da caverna comer algo que o traga mais energia. Assim, ele tende a preferir o sabor daquele que o trará mais benefícios e menos riscos.

O alimento de sabor mais doce traz mais prazer, e por isso motiva a comer de novo. E assim, com preferência natural aos sabores mais doces, e rejeição aos azedos e amargos, é menos provável que o homem da caverna morra de fome ou por contaminação de uma alimento estragado. Isto está gravado no nosso DNA, estamos programados para agir assim.

Por fim, sendo os sabores doces naturalmente bem aceitos por nós, é preciso aprender a gostar dos azedos e amargos. Um bebê em introdução alimentar não conhece nenhum dos dois e por isso é importante deixá-lo conhecer todos os alimentos e sabores em sua forma pura e íntegra. Assim, além de todas as frutas mais doces, não devemos deixar de oferecer os azedos e amargos para que eles possam conhecer, explorar e gostar destes sabores também!

bebê maracujá

Pietro, 6 meses e meio, na sua primeira colherada de maracujá. (Imagem da família, publicação autorizada)

Crianças mais velhas

As crianças mais velhas já conhecem melhor os alimentos e sabem quais são aqueles de sua preferência. Já conhecem o azedo e o amargo, e muitas vezes já o rejeitam também. A questão aqui é que as preferências alimentares continuam sendo moldáveis e adaptáveis, e para ajudar uma criança a gostar de um repertório maior de alimentos, podemos pensar em algumas estratégias:

Intimidade:

Gostar de um alimento implica em conhecer este alimento, já te-lo visto algumas vezes, ver a família comendo, e se sentir familiar com ele. Para a criança gostar de melancia, por exemplo, ela precisa conhecer e reconhecer, ir à feira ou ao mercado e saber apontar a melancia. Saber qual é a cor da casca, da polpa, das sementes, o tamanho das sementes…

Exposição:

Além de conhecer, para que uma criança goste de melancia, é importante que a família tenha sempre melancia em casa, que a criança esteja acostumada com a presença, a aparência e o cheiro da melancia ali. A criança precisa ver o alimento em diversas formas: pode ser a melancia picada como sobremesa, pode ser suco de melancia, pode ser a fruta do café da manhã, pode ser num sorvete caseiro… ela precisa estar exposta (o que não necessariamente significa provar ou comer) a este alimento várias vezes para aprender a apreciar.

Disponibilidade:

Não adianta ter a melancia em casa, mas ela está sempre inteira, fechada na geladeira. A criança também precisa ter disponibilidade e fácil acesso ao alimento alvo. É preciso deixar a melancia picada, em cima da mesa. Deixar o suco pronto, colocar na mesa antes de oferecer. Quem não é visto não é lembrado.

Em resumo

Preferências alimentares têm a ver com intimidade, a criança gosta do que está acostumada, com o que ela conhece e vê os outros comendo, criança come o que tem em casa.

Então o primeiro ponto para ajudar uma criança mais velha a comer melhor, é fazer um trabalho em família, prestar atenção para que todos os membros facilitem a intimidade, exposição e disponibilidade deste alimento para a criança, para então permitir que ela tenha melhor aceitação a ele.

Espero ter te inspirado a oferecer novos sabores para seus filhos!

13 de abril de 2018
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Creme de abacate e cacau

By Receitas, Refeições saudáveisNo Comments

Há alguns anos eu encontrei uma receita na internet que me chamou a atenção. Era um “mousse de chocolate falso”, feito com abacate e cacau em pó. Lembro de ter ficado bem empolgada, pois chocólatra que sou, logo pensei num mousse de chocolate dos bons. Se não me engano, a receita levava, além do abacate e do cacau em pó, banana nanica, essência de baunilha e mel.

Não sei exatamente o que deu errado, porque esta combinação de ingredientes até me agrada, mas naquele dia ou tal “mousse de chocolate falso” ficou bem estranho.

chocolate

se não for chocolate de verdade, não diga que é! (imagem da internet)

Era um gosto forte de banana nanica, com um cacau amargo demais… Enfim, foi uma frustração. Eu nunca mais quis dar chance àquela receita, e nunca mais esqueci que mousse é mousse, e receita com abacate é receita com abacate.

 Pois bem, passou-se um bom tempo, e há 2 semanas mais ou menos eu estava aqui com um abacate maduro, que sabia que não ia dar conta de comer antes de estragar. Cortei em cubos e congelei – aliás, dica boa essa, para não deixar estragar as frutas. Serve para praticamente todas. Ontem me lembrei dele e fiquei pensando o que poderia fazer.

Coloquei no processador com um pouquinho de leite (bem pouco, só pra ajudar a bater mesmo), cacau em pó e 1 colher de sobremesa de mel. Não estava muito confiante, pois a ideia me remeteu muito à experiência anterior. Mas era o que tinha, e eu resolvi tentar.

Surpresa!

Ficou absurdamente bom! E acho que alguns pontos diferentes da receita anterior ajudaram bastante:

  • O abacate congelado deixou o creme com uma textura de sorvete
  • O cacau que usei é de uma marca diferente da primeira vez, e no geral eu gosto mais deste.
  • E eu realmente caprichei na quantidade de cacau!
  • Não tinha banana nanica – que eu não gosto muito. O sabor predominante foi mesmo do abacate e do cacau.
  • Eu não tinha a expectativa de ser um mousse de chocolate. Estava ‘só’ esperando um creme de abacate

Gostei tanto que vou criar o hábito de sempre ter um abacate congelado! rs.

Lembrando que o abacate é uma ótima fonte de gorduras insaturadas (ômega 9), com efeito anti inflamatório, importante para a perda de manutenção de peso. O abacate também tem componentes que ajudam a reduzir o estresse e ansiedade, então podem ser muito valiosos para quem tem insônia, sintomas depressivos e/ou de TPM.

Comportamento

Esta receita só reforçou um pensamento que nos últimos tempos tenho muito claro pra mim. Quando temos vontade de comer algum alimento específico, o melhor que se pode fazer para suprir a vontade, é realmente comer este alimento! Não existe “enganar o cérebro” ou comer uma “versão saudável”. Quando isso acontece, provavelmente a vontade não será suprida, e este comportamento vai aumentar a ansiedade e desejo do alimento “proibido”. Com mais vontade e ansiedade, fica mais difícil cuidar das quantidades que se come, e então entra-se num ciclo vicioso de restrição e compulsão. Já falei um pouco mais sobre este assunto aqui e também aqui. Então, minha gente, na vontade de comer mousse de chocolate, por favor, escolha um bem gostoso e mate sua vontade! Mas se tiver vontade de um creme de abacate, espero que vocês gostem desta receita tanto quanto eu me surpreendi! 🙂

1 de março de 2018
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A polêmica dos sucos para bebês

By Bebês, Nutrição materno infantilNo Comments

Até pouco tempo atrás, o marco de início da introdução alimentar, era a inserção dos sucos para bebês de 4 ou 6 meses, (sucos normalmente de laranja lima), no intervalo da manhã. Era essa a orientação geral, pois os sucos são boas fontes de vitamina e podem complementar a hidratação do bebê. Além disso, a introdução do suco costumava ser vista como uma boa maneira de incluir outro líquido além do leite na rotina alimentar do bebê.

suco bebe

Imagem da internet

No entanto, em junho de 2017, a Academia Americana de Pediatria (AAP) fez uma publicação mudando suas diretrizes, e agora orienta que sucos não devem ser oferecidos antes dos 12 meses do bebê. Isso porque os sucos – mesmo quando naturais, e sem açúcares adicionados – concentram doses de frutose (açúcares naturais da fruta) e poucas fibras. A ausência de fibras faz com que a frutose seja absorvida muito rapidamente, o que pode atrapalhar o metabolismo do bebê e, a longo prazo, deixá-lo mais suscetível ao ganho de peso excessivo e diabetes. Além disso, a falta de fibras retarda a sensação de saciedade, e pode induzir o bebê a tomar volumes de suco acima do que ele realmente precisa e isso colabora também para o ganho desnecessário de peso.

Outro ponto é que um copo de suco geralmente concentra mais do que uma porção de fruta: um copo de suco de maçã é feito com 3 a 4 maçãs, por exemplo. Ou seja, o bebê consome muitas frutas de uma única vez, quando na verdade ele não precisa de tudo isso.

E não é só isso. Quando os bebês estão com a barriguinha cheia de suco eles, muitas vezes, mamam menos leite do que o habitual. Esta troca definitivamente não é interessante para a nutrição geral do bebê, pois o leite materno (ou fórmula) deve continuar a ser o principal alimento dos bebês durante o primeiro ano de vida.

São pontos relevantes, principalmente considerando que os últimos estudos mostram que metade do consumo de frutas das crianças de 2 a 18 anos é proveniente de sucos e que, portanto, essas crianças estão carentes no fornecimento de fibras.

Considerando tudo isso, a recomendação da Academia Americana de Pediatria e da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é de oferecer sucos apenas a crianças maiores de um ano. Ainda assim, a Academia sugere manter as recomendações de 2 a 3 porções de frutas por dia, e se for oferecer na forma de suco, considerar os volumes diários máximos:

Meu posicionamento:

Na minha prática clínica, falo muito para os pais o quanto a introdução alimentar é um momento de apresentar ao bebê todos os alimentos para que ele possa construir seu hábito alimentar, preferências de paladar, e principalmente, conhecer a diversidade de sabores, texturas e preparações. Não acho que os sucos naturais são a pior coisa do mundo, mas ainda concordo com o posicionamento da SBP e AAP, e acredito que o momento de introduzir os sucos para os bebês é depois dos 12 meses.

Além disso, gosto de lembrar que os sucos não são a única forma de consumir frutas, são apenas mais uma textura possível delas, que podem ser também raspadas, amassadas, cozidas, picadas, assadas, congeladas. E que a introdução alimentar também é o momento de criar o hábito de tomar água!

Então, de forma geral, se for introduzir sucos para seu bebê, é importante:

  • não oferecer só sucos, e oferecer as frutas em outros formatos;
  • cuidar do volume de consumo diário dos sucos – válido para crianças de qualquer idade!

E é claro que tudo isso não deve abolir os sucos da rotina! Sendo sucos naturais, bem posicionados, dentro de uma rotina alimentar saudável, em volume controlado, um suco geladinho não faz mal à ninguém!

Assinatura Thais C. LaraNutricionista

16 de fevereiro de 2018
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