Skip to main content
All Posts By

Nutr1r@Admin2021

O que sua alimentação pode fazer pelo seu filho: amamentação

By Bebês, Nutrição materno infantil2 Comments

Dando continuidade à série sobre a interferência da alimentação da mãe na vida de seus filhos a médio, longo e longuíssimo prazo, hoje o post é sobre um dos temas que eu mais gosto: amamentação!

Eu considero o ato de amamentar um dos maiores e mais lindos atos de amor. O leite materno é o alimento mais perfeito, vivo e dinâmico que existe, e é especialmente desenhado para cada bebê. Mas embora muito hoje se fale sobre a amamentação, eu vejo que na hora H, as mães se enchem de dúvidas e inseguranças, e muitas vezes, sentem falta de apoio de familiares e profissionais. E este é outro ponto, para uma amamentação de sucesso, tudo o que a mãe precisa, além de vontade de amamentar, é  informação de qualidade e apoio.

amament

A amamentação traz inúmeros benefícios para mãe e bebê, mas o tema deste post é “como a alimentação da mãe pode influenciar de forma positiva na vida do bebê, via amamentação”. Então (me segurando para não fugir do tema), listei alguns pontos que considero cruciais neste assunto:

Qualidade de gorduras no leite materno

A alimentação da mãe não é capaz de mudar a quantidade de gordura do seu leite, mas é capaz de mudar a qualidade desta gordura. Por exemplo, mães que têm alto consumo de gordura na sua alimentação, não produzem leite com mais gordura. Mas as mães que têm alto consumo de gordura trans, têm leite ricos neste tipo de gordura também. A gordura trans é uma gordura sintética, usada pelas indústrias de alimento para dar mais sabor e durabilidade para os alimentos. Mas a gordura trans provoca efeitos negativos na saúde humana, como aumento de colesterol e riscos de doenças cardiovasculares.

Por outro lado, mães que têm maiores consumos de gorduras do tipo ômega 3, também produzem leite com maior teor destas gorduras. O ômega 3 é uma gordura insaturada, benéfica especialmente para a formação do sistema nervoso central dos bebês, desde a gestação, e por tanto é bastante interessante tê-la na composição do leite materno. Então, fica a dica, cuidar do tipo de gordura que se ingere durante a amamentação, é essencial!

Formação de paladar

amamentaçãoUm dos grandes benefícios da amamentação é poder influenciar de forma positiva na formação do paladar e escolhas alimentares futuras do bebê. A amamentação é, na verdade, a segunda chance que a mãe tem para isso (a primeira é a gestação – veja aqui, e a última é na introdução de alimentos – aguarde próximos posts). A variedade da alimentação da mãe influencia na variedade de composição de sabores do leite materno, de modo que um bebê amamentado é exposto a muitas nuances de sabor. Tem mães que relatam até que o cheiro do leite reflete o que comeram. Assim, bebês amamentados têm mais chances de aceitar melhor sabores variados e diferentes quando começar a conhecer outros alimentos, além do leite materno. Mais um motivo para a mãe continuar se alimentando de forma saudável e variada durante o período de amamentação.

Fome e saciedade

amament_2Este é um benefício da amamentação indireto da alimentação da mãe, mas que influencia bastante na vida futura da criança: um bebê que mama no peito pode controlar e regular a quantidade de leite que toma a cada mamada; é um bebê que conhece melhor e reconhece seus sinais de fome e saciedade. Preservar estes sinais é muito importante pois ter esta clareza é uma das grandes estratégias para a prevenção de sobrepeso e obesidade ao longo da vida.

Além destes, a amamentação traz inúmeros outros benefícios para mãe e bebê Fica cada vez mais claro como a amamentação é uma etapa importante no desenvolvimento global da criança, e especialmente, em caráter de comportamento alimentar. As mães que têm vontade de amamentar devem procurar ajuda e apoio para conseguirem vencer todas as barreiras que são impostas pelo ambiente, pois sabemos que o resultado final da amamentação é muito mais do que positivo, e absolutamente duradouro!

Assinatura Thais C. LaraNutricionista

29 de abril de 2016
Love0

Ervas finas como temperos: uso e benefícios

By Cozinha práticaNo Comments

Se tem uma coisa que eu falo e repito quase que diariamente no consultório é a respeito da substituição dos temperos prontos por opções naturais, como ervas finas frescas e secas. Eu já falei um pouco sobre esta substituição quando dei opções para substituir os molhos de salada industrializados por caseiros, neste post (Guia Nutrir Bem para uma salada saudável). Mas o problema dos temperos prontos, desde caldos em cubos ou pós, ou até mesmo em pastas, já não é novidade: muita gordura, sódio, e glutamato monossódico – tem mais sobre este assunto aqui também (Post: Glutamato monossódico: o que você nunca soube sobre ele…). E, já que com frequência as pessoas ficam sem saber como usar as opções naturais, listei algumas das ervas que são fáceis de encontrar por aí e que dão, literalmente, um caldo de sabor nas versões industrializadas. Aqui são só alguns exemplos de algumas ervas que eu escolhi, pois seria impossível escrever sobre todas elas. Mas todas as ervas possuem efeitos benéficos na nossa saúde, e podem dar sabores especiais aos alimentos.

ervas frescas - salsinhaSalsa: Rica em ferro, vitamina A e C, é antioxidante. Fica ótima com ovos, peixes, sopas, legumes no geral, arroz e purê de batatas. Combina muito bem com outros temperos como limão, manjericão, louro, alcaparras, alho, cebolinha e alecrim.

ervas frescas - manjericaoManjericão: Ajuda no combate à insônia, é antioxidante, anti-inflamatório e auxilia na digestão, minimizando gases, aftas e mau hálito. No geral as pessoas só lembram do manjericão no tomate, massas ou com queijos, mas ele dá um toque diferente quando colocado em meio a uma salada de folhas cruas, sopas, preparações com frango e ovos. Fica ótimo também com berinjela. Se for adicionar outros temperos, sugiro: cebolinha, coentro, alho, orégano, salsinha, alecrim e tomilho.

ervas frescas - alecrim

Alecrim: um dos meus preferidos, pois tem efeito bem forte na memória e funcionamento cerebral. O alecrim também melhora a circulação sanguínea e a imunidade, é antioxidante e tem ação anti-inflamatória. Combina muitíssimo bem com todos os legumes (veja esta receita de batata com alecrim), carnes vermelhas, pães e bolachas caseiros e peixes. Entre outros temperos, harmoniza bem com limão e laranja, louro, cebolinha, alho, hortelã, orégano, salsa e tomilho.

tomilho

Tomilho: Também adoro, e acho que poucas pessoas o conhecem e sabem usar. Tem efeito antisséptico e analgésico, por isso pode ajudar no combate a gripes e resfriados, e também ajuda a regular o funcionamento do intestino. Fica ótimo com berinjela, cenoura, batata, milho, tomate, cebola e todas as leguminosas no geral. O tomilho, aliás, combina super bem com louro e dá um gosto especial no feijão. Além do louro, harmoniza super bem com cebola, vinho tinto, manjericão,  cravo, alho, noz moscada, orégano, salsa e alecrim.

Facilite sua vida

Um dos motivos pelo qual as pessoas ainda insistem em usar os temperos prontos é a facilidade de ter sempre algo à mão, sem precisar de muito trabalho. Mas assim como muitos outros aspectos de uma alimentação saudável, ter temperos frescos e naturais à mão também é uma questão de planejamento. Por isso eu insisto, se planeje e facilite sua vida. Existem algumas formas de ter os temperos frescos sempre à mão:

1- Tenha uma horta! Escolha os temperinhos que você mais gosta e tenha-os em pequenos vasinhos. As ervas se adaptam muito bem em vasos grandes ou pequenos, e no geral não precisam de grandes cuidados. Além de tudo isso, podem ser decorativas e dar um charme na sua cozinha.

horta de ervas na cozinha

2- Use ervas secas: As ervas frescas são normalmente mais aromáticas e garantem mais benefícios do que as secas. Mas sabemos que não seria possível ter uma horta com tooodas as ervas que gostaríamos. Então para aquelas que você achar que não é possível ter uma horta, tenha-as na versão seca. Outro ponto a favor das ervas secas, são as misturas de ervas que já podemos comprar prontas, como as ervas de provance (excelente para peixe, frango, ovos e legumes) ou o chimchurry (perfeito para carnes vermelhas e batata), por exemplo.

ervas finas tempero

3 – Congele: Se você não tiver sua mini horta de temperos mas puder comprá-las frescas no mercado ou na feira, uma excelente estratégia para que elas durem mais tempo é congelar! Você pode higienizar e secar bem as folhas, picar, se for o caso, e congelar em seguida. Ou ainda, você pode congelar as ervas em forminhas de gelo, com azeite ou manteiga derretida, para fazer cubinhos de azeite ou manteiga aromatizados. 

azeite de ervas finas como tempero

Espero que com estas dicas, fique mais fácil abrir mão dos temperos industrializados e aproveitar mais destes sabores incríveis!

Assinatura Thais C. LaraNutricionista

21 de março de 2016
Love0

O que sua alimentação pode fazer pelo seu filho: Gestantes

By Gestantes, Nutrição materno infantilNo Comments

Recentemente mostrei no instagram (@nutrirbem.thais) que estou montando um novo material de atendimento, e entre eles, uma pasta de orientação especialmente feita para as gestantes. Então, junto com este novo material, começa aqui no blog uma série que dirá em detalhes tudo o que a sua alimentação pode mudar na vida de seu filho, desde a gestação até quando a própria criança começará a fazer suas escolhas alimentares. Há muitas possibilidades para preparar e garantir a boa saúde das crianças durante muito tempo.

O que sua alimentação pode fazer pelo seu filho durante a gestação?

Controlar o ganho de peso:

É uma das grandes preocupações das gestantes quando procuram o acompanhamento nutricional pré natal. É de fato importante e é um dos tópicos a ser discutido e abordado ao longo de todos os nove meses: ganhar peso demais pode ser prejudicial para mãe e filho, pois facilita o aparecimento de outras comorbidades como aumento de pressão e pré-diabetes. Pouco ou nenhum ganho de peso também não é interessante, mãe e filho precisam estar muito bem nutridos para garantir boa saúde e também evitar complicações. O ganho de peso adequado para cada gestante deve ser planejado individualmente, pois depende do estado de saúde geral da mãe, e outras condições da gestação. Mas a boa nutrição durante a gestação pode fazer muito mais do que “apenas” direcionar o ganho de peso.

Controle de sintomas:

gestante enjoada

Náuseas, enjoos e vômitos são alguns dos sintomas comuns do começo da gestação, e azia, refluxo e constipação são os que vêm mais para o final. Muitas estratégias nutricionais podem minimizar o desconforto da mãe, colaborar com o bem estar, e manter o bom consumo alimentar. Por exemplo, fazer boas escolhas para o café da manhã reduz bastante as chances de enjoos matutinos, e melhora o consumo alimentar das gestantes ao longo do dia inteiro.

Placentação:

No início da gestação, devido à enjoos não controlados, muitas vezes a gestante acaba restringindo muito o consumo alimentar. Mas é justamente nesta fase que a placenta, que será o órgão responsável por nutrir o bebê durante a gestação, é formada. Uma placentação saudável depende de bom aporte de nutrientes, portanto cuidar desta fase com carinho, garantindo a alimentação saudável e adequada, priorizando os alimentos certos e em boa variedade, pode mudar todo o curso da gestação, e assim reduzir o risco de comorbidades e complicações no futuro.

Programação metabólica e epigenética:

programação metabólica na gestação

Lembre-se que todas as células do bebê são formadas durante a gestação a partir da disponibilidade de nutrientes da mãe. Considere que a oferta dos nutrientes pode moldar a predisposição (ou não) deste novo organismo que se forma à diversas doenças, características, preferências alimentares, hábitos de estilo de vida… ou seja, programação metabólica como um todo.

Hoje já podemos afirmar com propriedade que a alimentação da mãe pode determinar muito dos fatores de proteção ou riscos de doenças no futuro da criança. Por exemplo, se na alimentação materna há gordura trans em excesso, o bebê tem mais chances de, no futuro, desenvolver alterações de colesterol ou até doenças cardíacas.

Formação de paladar:

A alimentação das gestantes é capaz de modificar e influenciar a formação de paladar dos bebês, não apenas pela disponibilidade de nutrientes, mas também por leves alterações de sabor do liquido amniótico. A partir da metade da gestação, quando os bebês começam a ter o reflexo de engolir, a modificação da composição do líquido amniótico pela variedade alimentar da mãe, acostuma o bebê a sabores diferentes. Isto ajuda a criança a tolerar melhor a variedade de sabores que uma alimentação saudável e variada tem. A gestação é o primeiro impacto importante na programação metabólica e formação de paladar do bebê, sendo a amamentação e a introdução alimentar as outras duas grandes chances de cuidar destas modulações – mas as outras chances são assunto para outros posts 😉

O que não consumir durante a gestação:

Existem recomendações gerais sobre o que gestantes não devem consumir (como carnes cruas ou mal passadas, por exemplo), mas há outras que devem ser decididas individualmente. Há também que se fazer adequações para que nenhum nutriente fique faltando; por exemplo, não é aconselhável que as gestantes consumam vegetais crus fora de casa, mas ao mesmo tempo elas têm necessidade nutricional de vitaminas e minerais aumentada, e por isso, precisam manter a variedade de vegetais na alimentação. Outro ponto, é que na maioria dos casos não é indicado o uso de adoçantes, mas isto não significa sinal verde para o açúcar. Há muitos chás, ervas e especiarias que não são recomendados durante a gestação, bem como o uso de recipientes de plástico que contenham Bisfenol A, alimentos altamente industrializados…. Há substâncias que o metabolismo adulto pode tolerar com uma certa tranquilidade, mas que não sabemos o quanto destas substâncias é passada pela placenta, e o quanto um bebê pode tolerar. Então há que se ter muito critério nestas decisões.

Desenvolvimento neurológico do bebê:

Outro aspecto já bem sedimentado na ciência é a relação entre o bom consumo de ômega 3 pelas mãe (e/ou suplementação, na maioria dos casos) durante a gestação e um impacto positivo no desenvolvimento neurológico e cognitivo dos bebês. Por isso, contar com peixes, castanhas e nozes, azeite e abacate, por exemplo, durante todo o curso da gestação, pode ter ótimos resultados no desenvolvimento da criança, durante toda sua vida.

OMEGA-3-SAUDE

Sabendo que há muito o que se pode fazer para garantir saúde e boas escolhas alimentares na vida das crianças desde muuito cedo, fica ainda mais clara a importância do acompanhamento nutricional regular durante a gestação. O pré natal feito por uma equipe multidisciplinar garante maior tranquilidade e benefícios para mãe e bebê a curto, médio e longo prazo.

Ao longo da série o que sua alimentação pode fazer pelo seu filho, vamos seguir com as influências alimentares da mãe no crescimento e desenvolvimento das crianças.

Assinatura Thais C. LaraNutricionista

3 de março de 2016
Love0

Genética não é destino!

By Nutrição Comportamental, NutriMotivaNo Comments

Passadas as festas de final de ano e carnaval, finalmente o ano começa! E vou aproveitar para abrir os posts do Blog Nutrir Bem de 2016 com um assunto sempre frequente nas minhas consultas: genética e hábitos de vida. Muitas pessoas ficam preocupadas por terem um histórico familiar genético que predispõe ao risco de alguma doença, e outras até acabam jogando toda a responsabilidade da sua saúde em cima da carga genética.

Mas será que não há nada que se possa fazer contra a genética?

Genética:

A Genética é o estudo da transferência de características físicas e biológicas entre as gerações. A herança genética pode nos trazer a cor dos olhos ou cabelo, mas também pré disposições à gostos, hábitos, vícios e até doenças. Muito do que somos e sentimos é atribuído às cargas genéticas que recebemos.

charge hereditariedade

Recentemente descobriu-se que a carga genética não é imutável, o que significa que ela pode ser ativada ou desativada com algumas escolhas de vida que fazemos: hábitos alimentares, prática de atividade física, consumo de bebidas alcoólicas, medicamentos, drogas, exposição à poluentes e até estado emocional têm impacto importante na expressão (ou não) de genes. Isso quer dizer que, apesar da predisposição genética, o estilo de vida em si é capaz de desencadear ou silenciar uma doença, por exemplo.

Genética não é destino

A melhor forma que os cientistas encontraram para demonstrar este mecanismo de ativação e inativação de cargas genéticas pelo estilo de vida foi estudando irmãos gêmeos idênticos. Isso por que, sendo idênticos, irmãos gêmeos têm a mesma carga genética, mas na maioria das vezes, passam a ter estilo de vida diferentes na vida adulta.

irmãos gemeos diferentes

No cenário onde um irmão gêmeo é praticante de atividade física regular, este apresenta melhores condições cardio-respiratórias, menor % de gordura corporal, melhor sensibilidade a insulina e melhores taxas de glicose, portanto, menores chances de desenvolver diabetes do que seu irmão geneticamente idêntico, porém sedentário (1). Neste mesmo estudo, os cientistas puderam até concluir que quanto mais tempo os irmãos gêmeos se mantinham separados ao longo da vida, maiores eram as diferenças genéticas adquiridas pelo estilo de vida que eles apresentavam entre si.

Um outro estudo também muito interessante mostrou que aspectos do estilo de vida como exposição ao sol, tabagismo, consumo de bebida alcoólica e estresse são também mais impactantes na saúde da pele do que o perfil genético (2). Jeanne e Susan foram um par de irmãs gêmeas idênticas que ilustraram o estudo: apresentam na vida adulta hábitos de vida completamente diferentes entre si, e a aparência da pele do rosto das duas mostra muito bem os efeitos dos hábitos de cada uma delas:

irmãs gêmeas com hábitos de vida diferentes

Nutrição, alimentação e genética

A alimentação é um pilar determinante no estilo de vida das pessoas. A nutrigenômica é uma área nova dentro na nutrição que estuda como os alimentos, nutrientes e compostos bioativos consumidos pela dieta podem influenciar na expressão dos nossos genes, ativando-os ou sinalizando-os. Ainda sabemos muito pouco sobre isso, mas o que já se tem certeza é que, associada a um estilo de vida saudável, a alimentação equilibrada, com presença constante e variada de nutrientes e compostos bioativos naturais, pode falar mais alto do que nossas cargas genéticas.

nutrientes no dna

Por isso, mais do que preocupar-se com a herança genética que cada um de nós carrega, o essencial é cuidarmos dos hábitos e estilo de vida para garantir que sejam soberanos à nossa tendência genética.

Afinal, genética não é destino!!

Assinatura Thais C. LaraNutricionista

 

Estudos referenciados:

(1) American College of Sports Medicine

(2) Study of identical twins reveals how habits like smoking and tanning can dramatically age skin

12 de fevereiro de 2016
Love0

O Peso das Dietas

By Nutrição Comportamental, Perda de pesoNo Comments

Muitas das pessoas que passaram em consulta comigo neste ano me ouviram falar no livro da nutricionista Sophie Deram, O Peso das Dietas. Eu li no início de 2015, e desde então está entre meus planos escrever um post sobre ele. O livro explora e sustenta muitos motivos para não seguirmos (ou como nutricionistas, prescrevermos) nenhum tipo de dieta ou restrições alimentares severas, e sim voltarmos a nos alimentar com prazer e sem culpa.

o peso das dietas sophie deram

Em um evento de discussão do livro “O Peso das Dietas” que participei com a Sophie Deram, em março de 2015. Esta imagem foi postada no instagram @blognutrirbem

Eu já conhecia a Sophie e passei a admirá-la ainda mais depois que li o livro. Concordo bastante com seu posicionamento, e muitas das minhas condutas são baseadas nesta mesma linha: contra restrições alimentares severas e terrorismo nutricional e a favor do prazer em comer, da reeducação alimentar e respeito ao corpo e organismo. Isto é, cuidar do comportamento alimentar, pois já sabemos que como se come é tão importante quanto o quê e quanto se come. Este post é um resumo de alguns trechos do livro que separei pois fizeram muito sentido para minha vida pessoal e prática clínica, pois expõem os principais argumentos que conduzem as condutas e pensamentos que citei à cima.

Perda de peso rápida:

Nosso organismo e cérebro não entendem a perda de peso como um objetivo estético ou como sucesso, e sim como uma ameaça, e por isso, desenvolvem mecanismos de adaptação para nos proteger: aumentam o apetite, reduzem o metabolismo, e aumentam a vontade por alimentos. Isso tudo nos induz a comer e evita com que entremos em algum tipo de “perigo” por perder gordura. Nosso metabolismo é inteligente e sua programação não vai seguir uma determinada direção apenas por que nós, racionalmente, queremos perder peso. Medidas rápidas e extremas para perda de peso ou aumentar exageradamente a musculatura, por exemplo, são agressivas ao nosso cérebro e o faz acreditar que estamos correndo perigo. Pensando que provavelmente foram necessários alguns meses ou anos para que se chegasse no peso atual, é importante lembrar que também irá levar um certo tempo para que nosso corpo e cérebro se acostumem à mudanças que promovermos – de alimentação ou atividade física, por exemplo.

peso da foto_o peso das dietas

Impulsões, compulsões e culpa:

São crises que normalmente vêm junto com a perda de peso rápida. É certo que gordura e açúcar dão mais sabor aos alimentos, e resistir à eles é difícil pois são promotores de prazer. Mas como nas dietas tradicionais estes alimentos são proibidos, quando os comemos ficamos com o sentimento de culpa, ainda que o tenhamos comido em pequeníssimas quantidades.

Mas, muitas vezes, junto com a culpa, vem o pensamento de “já que estraguei minha dieta com uma mordida, vou logo comer o bolo inteiro”. Pronto, neste momento instalou-se uma crise compulsiva, que só gera mais culpa, baixa auto estima, sensações de fracasso e falta de força de vontade. No fim, em meio a tantos sentimentos negativos, acabamos não aproveitar o momento e sentir o prazer em comer aquele alimento, que foi tão desejado.

bolo de chocolate sem culpa_o peso das dietas

Em um trecho do livro, a Sophie faz uma excelente metáfora entre a perda de controle no consumo alimentar e a respiração. Palavras dela: “Quando paramos de respirar, podemos segurar o ar por um tempo, mas, de repente, vem uma inspiração salvadora que está além do nosso controle. (…) A compulsão é um impulso devido às restrições e está muito além da força de vontade. A pessoa precisa de ajuda para sair desse circulo vicioso.” Quanto mais restrições alimentares forem feitas, maiores e mais frequentes serão as descargas compulsivas, e mais culpa será envolvida no processo.

Comer com prazer e comer consciente:

Já falei bastante sobre prazer em comer neste post (Post: Prazer em comer, sim, obrigada) e neste post (Post: Vontade de doce após as refeições: como lidar?), mas a Sophie afirma a todo tempo no seu livro o quanto ela também considera isto importante.

comer com prazer_sophie deram

Algumas vezes, ter a liberdade de comer o que se gosta pode gerar euforia e exagero nas quantidades. Mas geralmente este é um efeito passageiro, pois pelo simples fato de tirar a proibição de determinado alimento, a pessoa passa consumi-lo com prazer, apreciar o alimento e o momento, e então grandes quantidades deixam de ser necessárias.

E isto é parte do que se chama comer consciente. É comer com calma, com prazer, observando cores, aromas, texturas e sabores dos alimentos consumidos, e mastigar bem. É ter atenção plena ao que se come, estar presente e atento ao momento da refeição, sem distrações externas, para poder escutar e reconhecer bem os sinais de fome e saciedade. Então aí sim, sentir o real prazer em comer.

comer consciente_o peso das dieta

 

Por estes e tantos outros motivos, eu continuo levantando a bandeira de que a melhor e mais sustentável forma de emagrecer, é retomar o prazer em comer, retomar a conexão com o corpo, os sentimentos de fome e saciedade. Só assim podemos respeitar e ajudar o organismo a entender que a perda de peso não é uma agressão. Dietas restritivas e modismos alimentares vão no exato oposto a tudo isso… Procure orientação profissional para encontrar o melhor caminho para você!

Assinatura_thais lara

6 de novembro de 2015
Love0

Vontade de doce depois das refeições – como lidar?

By Boas dicas3 Comments

Ter uma vontade de doce insana depois das refeições é um relato bastante comum em consultório, e confesso que quando eu almoço em restaurantes e observo o consumo alimentar das pessoas, vejo que muitas buscam pelo doce imediatamente depois de terminar a refeição.

doces

Na minha prática clínica o hábito de comer doces diariamente é normalmente solucionado quando conseguimos descobrir a origem da vontade e busca pelo doce. No geral, vejo que há três principais razões para que isto aconteça:

1- Falta de energia:

com quem acontece: comum entre as pessoas que pulam refeições e/ou não fazem os lanches intermediários,  ou ainda nas que evitam o consumo de carboidratos. É normalmente aquela vontade de doce onde qualquer doce serve, pois o que importa para o corpo neste caso, é a presença do açúcar como fonte energética. Nestes casos, nem sempre há prazer associado ao consumo do doce.

falta de energia

por que acontece? Normalmente ocorro quando o corpo está de fato precisando de energia, e provavelmente energia rápida. A energia proveniente do açúcar dos doces fica facilmente disponível para uso do organismo, que sabendo disso, pede por um doce.

como evitar? Ajustando o fracionamento das refeições, e padronizando-as sempre completas, geralmente com uma fonte de carboidrato de absorção lenta (que irá manter a saciedade por mais tempo), uma fonte de proteínas e uma fonte de fibras.

2 – Hábito

com quem acontece: característico nas pessoas que sempre consomem doces após as refeições. É também aquela vontade de doce sem exigência, pois o ponto aqui é ter um sabor doce depois do salgado. Tratando-se de um hábito (ou seja, uma ação repetida quase que inconscientemente), pode acontecer do consumo do doce não necessariamente trazer prazer.

por que acontece? O organismo e paladar ficam acostumados à sequência salgado seguido de doce, e acaba sempre pedindo para que a sequência seja repetida. 

vale tudo

como evitar? a melhor forma para reduzir a vontade de doces depois da refeição que é consequente do hábito, é mudar o hábito! Já falei um pouco sobre mudança de hábito aqui (Post: O Poder do hábito), e sobre o excessivo consumo de doces aqui (Post: Doce Vício). Mas basicamente, quanto menos açúcar consumirmos, mais fácil fica de reduzir. Então o primeiro passo para reduzir o consumo de doces depois das refeições, é reduzir a frequência do consumo de doces depois das refeições! rsrs.

3- Prazer

com quem acontece e por que acontece? com todos aqueles que gostam de um docinho! É o simples gostar, comer o doce pelo prazer que ele dá.

comendo doce feliz

como evitar? A verdade é que não necessariamente precisamos evitar. Existe prazer em comer doces, e não há de ter culpa nisso. Eu acredito que uma das maiores soluções dos problemas com alimentação é conseguir unir a funcionalidade dos alimentos com o prazer que sentimos em degustá-los (ou devorá-los, rs), e não tem porque excluir os doces desta jogada. Comer é e sempre foi um ato de prazer, e nós não devemos (nem precisamos) nos privar disso – há mais sobre este assunto aqui (Post: Comer com Prazer, sim obrigada)

A solução:

Quando identifica-se que o consumo de doces diário é um problema no padrão alimentar de uma pessoa, e que o consumo deste doce tem sido consequente de algo que não seja a escolha consciente, o ideal é rastrear e entender de onde a vontade/necessidade do doce está vindo. Se é falta de energia, corrigimos o problema; se é hábito, identificamos e encontramos estratégias para modificá-lo. Acrescento que é também importante investigar se este consumo de doce tem algum gatilho de ansiedade ou emocional, e se assim for, corrigir – normalmente com estratégia multidisciplinar. Retirados todas todas estas hipóteses, o que sobra é o prazer em comer. O real prazer em comer o doce vem em uma frequência menor do que a diária (ou a habitual), e normalmente com doces específicos (ex: chocolate marca x, pudim da avó, brigadeiro da irmã….). Assim, escolhendo criteriosamente o doce e comendo com o devido prazer, fica mais fácil e menos doloroso moderar na frequência do consumo, pois o sabor do doce e a memória afetiva que normalmente eles trazem são mais valorizados.

doce equilibrio

Procure ajuda profissional se você identificar que seu consumo de doces tem sido prejudicial na sua rotina, e/ou se achar que se enquadra em algum destes critérios.

19 de outubro de 2015
Love0

Como armazenar castanhas?

By Cozinha prática19 Comments

Que consumir castanhas ou outras sementes oleaginosas é bom, muita gente sabe – e eu inclusive já falei bastante das castanhas aqui: Sobre sementes oleaginosas. Mas o que algumas pessoas sempre perguntam é qual é a melhor forma de armazenar castanhas em casa para que durem bastante, e para que as propriedades nutricionais sejam preservadas?

O primeiro cuidado a ser tomado é com a contaminação. Muitos produtos (principalmente quando comprados à granel) estão contaminados com mofo ou pequenos ovos de insetos – ainda que invisível aos olhos. Então o ideal é comprar os produtos já embalados pela indústria ou sempre em locais de extrema confiança, além, claro, de ficar de olho no prazo de validade.

castanhas à granel

Eu mesma adoro compra à granel! Mas precisa tomar muito cuidado…

Outro ponto importante é o recipiente onde as castanhas serão armazenadas. É importante que, assim que chegar em casa, sejam tiradas dos saquinhos onde são vendidas, e sejam colocadas em um recipiente limpo e seco, preferencialmente de vidro ou aço inoxidável, e com fechamento hermético ou com rosca.

O alto teor de gorduras e antioxidantes das castanhas as deixam muito sensíveis à temperatura ambiente ou quente, luminosidade, e até contato com o ar. Então, para evitar a perda de nutrientes e que a gordura fique rançosa, é importante cuidar destas variáveis. O ideal é armazenar as castanhas em local fechado, sob refrigeração. As temperaturas mais baixas também previnem a perda de umidade e o desenvolvimento de mofo ou a eclosão de ovos em pequenas larvas. Se mantidas em temperatura ambiente, as castanhas duram no máximo 2 semanas, quando em refrigeração, podem durar meses! – exemplo: amêndoas sem casca e refrigeradas, 9 meses; nozes, 12 meses; castanha do Pará, 9 meses.

Fique sempre atento à cor e sabor das castanhas. Colorações escuras ou amareladas e/ou sabor alterado (como gordura rançosa) são grandes indicadores de que a semente oleaginosa já perdeu boa parte de suas propriedades, e não está mais adequada para consumo.

castanhas inteiras

Procure também comprar as oleaginosas sempre inteiras. Quando em pedaços, quebradas ou em pó, o contato com o ar e exposição à luz já ocorreram de forma muito significativa, então a perda de nutrientes provavelmente foi potencializada. É bem possível que o sabor da castanha já esteja alterado nestes casos. Prefira picar ou moer em casa, momentos antes do consumo.

Sabendo armazenar bem, é só aproveitar todos os benefícios que estas sementes oleaginosas trazem para nossa saúde!

2 de outubro de 2015
Love0

Nutrir Bem – novo formato, novo começo

By Vida de nutriNo Comments

Depois de, literalmente, um longo inverno sem aparecer por aqui, agora junto com a primavera, o blog Nutrir Bem está retornando, com a corda toda, às atividades e postagens.

Este sumiço todo tem justificativa (e das boas!): o blog Nutrir Bem cresceu e é agora também um espaço físico! Nesta temporada mudei de consultório, e temos agora mais espaço e disponibilidade de agenda para atendimento. Esta mudança veio junto com a nova identidade visual do blog, com novo logo, novo layout e nova papelaria!

logo blog nutrir bem

Estou apaixonada por todas estas cores e formatos 🙂

Além disso, estou desenvolvendo novos protocolos de atendimentos, para atender cada vez melhor às necessidades das pessoas que me procuram. Serão novas abordagens, estratégias e suplementações. A atenção especial neste começo de fase nova vai para as  tentantes (mulheres que estão tentando engravidar), gestantes, mães que amamentam e em fase de introdução alimentar dos bebês, e alimentação de crianças. Mas claro, tem também muita novidade para aqueles que buscam a perda de peso, ganho de massa magra, ou apenas se alimentar de uma forma mais saudável!

Estou louca para mostrar um pouquinho desta nova rotina e novo local para cada um de vocês! Acompanhem pelo Instagram e Facebook, e claro, também pelo blog. E aliás, quero sugestões de temas para posts, receitas e a opinião de vocês sobre esta nova fase do Blog Nutrir Bem!

Obrigada pela paciência, e espero que vocês também se divirtam com esta nova fase!

29 de setembro de 2015
Love0

O que comer antes e depois do treino?

By Refeições saudáveisNo Comments

“Vou começar a fazer atividade física, o que comer antes e depois do treino?” Esta é uma pergunta recorrente nos emails que recebo dos leitores do blog, dos pacientes em consultório, e até entre amigos. E como quase tudo no mundo da nutrição, a resposta é: Depende! 

Depende do seu peso e objetivo com a atividade física;

Depende do tipo de atividade física que está sendo feita;

Depende da duração e intensidade da atividade física;

Depende das suas refeições anteriores e da programação das próximas;

Depende do que você gosta de comer, como está sua digestão e absorção;

Depende do seu estado geral de saúde….

Mas vou tentar resumir:

Via de regra, é importante pensar que para as contrações musculares provocadas por qualquer tipo de atividade física, é necessário fornecer energia para o músculo.

Então para as refeições imediatamente antes da atividade física, carboidratos de rápida absorção são sempre bem vindos: pães, torradas, geleia, tapioca, frutas, sucos, frutas secas, mel… A escolha certa e a quantidade deste carboidrato está muito dependente de todas as condições já citadas à cima.

Antes da atividade fícia

Durante a prática de atividade física, a reserva energética dos músculos são usadas (o chamado glicogênio muscular), as fibras musculares são desgastadas e o corpo usa muito de sua reserva de água. Desta forma, é essencial se preocupar e garantir uma boa refeição depois da atividade física – e como esta refeição será constituída, novamente, depende de uma série de coisas…. De modo geral, preocupe-se em combinar um carboidrato (para repor o glicogênio) e uma proteína (para auxiliar na recuperação das fibras musculares e ajudar a manter/aumentar a massa magra). Boas fontes de vitaminas e minerais também são essenciais para reequilibrar as perdas que houveram durante o exercício; e para isso, nada melhor do que frutas, sucos naturais, saladas, verduras e legumes. Então boas opções são pão integral com queijo, alface e tomate; fruta com iogurte e aveia; vitamina de frutas com leite; iogurte com granola e suco…

o que comer depois da atividade física

Tratando-se de grandes refeições, como almoço e jantar, o velho arroz-feijão-carne-e-salada é ótimo! Macarrão com atum ou frango + um vegetal também pode ser uma boa ideia, assim como um sanduíche natural.

Para ganhar massa magra, basta a proteína?

Não! O carboidrato é fundamental! Como disse, durante a prática esportiva, nosso corpo usa as reservas de energia que temos dentro dos músculos, e precisa que elas sejam repostas depois de usadas. Se houver consumo apenas de proteína no pós treino, elas serão direcionadas para isto, e não para a manutenção de massa magra, como se é esperado. Então, é sempre essencial garantir o carboidrato no pós treino.

Frango e batata doce

É a combinação mais queridinha de quem se preocupa com a alimentação e atividade física. Isso porque a batata doce é um carboidrato complexo, ou seja, que libera energia de forma lenta para o organismo, e assim permite que a reserva energética seja reposta gradativamente pela alimentação. O frango é o escolhido por ser uma proteína magra, com pouco teor de gordura. A dupla é ótima, mas pode ser tranquilamente substituída por uma outra carne magra (patinho, coxão mole, lombo, peixes no geral…) , e outro carboidrato complexo, como arroz integral, mandioquinha ou até um pão integral de qualidade.

Hidratação

É um fator tão importante quanto o que comer antes e depois do treino, mas são poucos que dão valor à ela. É muito importante par o desempenho esportivo e recuperação pós atividade que o corpo se mantenha bem hidratado. E na maioria das vezes, a água é a melhor opção. Então preocupe-se também em ter uma garrafinha de água para se manter hidratado durante todo o dia, especialmente nos momentos imediatamente antes, durante e depois da atividade física.

22 de junho de 2015
Love0