Sempre quando falo em não ficar mais do que 3 a 4h em jejum e sempre realizar os lanches intermediários a primeira coisa que as pessoas perguntam é: “Mas o que pode ser este lanche? Uma barrinha de cereais?”
Sim, a barrinha de cereais é uma opção, mas não é a única! Atualmente temos tantas coisas igualmente práticas e tão ou (muitas vezes) mais saudáveis do que as barrinhas de cereais!! Então segue aqui, uma lista com vinte opções saudáveis, para lanches intermediários. Mas preciso dizer, a lista original não é de ideias minhas! Eu achei uma vez em algum lugar da internet, mas que infelizmente não me lembro mais onde foi, para dar ao autor os devidos créditos… Mas eu modifiquei um pouquinho, acrescentei algumas ideias minhas…. então, espero que vocês aproveitem!!
1) Cenouras baby ou cenouras cortadas em palito
Ricas em carotenóides e outros antioxidantes, a cenoura auxilia na saúde e anti-envelhecimento da pele. Os carotenóides também auxiliam no bronzeado, então para o verão, esta é uma ótima opção!!!
2) Sanduíche de pão sírio integral com ricota
1/2 pão sírio integral, 1 fatia de ricota e 1 colher de chá de azeite! Um lanche rico em fibras, proteínas e gordura do bem! Além da ricota, queijo cottage também é uma boa..
Variações: o pão sírio pode ser substituído por pão sueco ou por bolachas tipo cream cracker integrais.
3) Maçã assada com canela
A maçã tem baixo valor calórico e muitas fibras e antioxidantes. A canela pode ajudar no emagrecimento, pois é um alimento termogênico – isto é, queima calorias para ser digerido. Banana ou pera assadas com canela também ficam ótimas. E para os que sofrem com a vontade de comer doce, este lanchinho pode ajudar bastante..
4) Iogurte desnatado com mel
Muito bom para o meio da tarde ou para o lanche da noite. O cálcio do iogurte auxilia na saúde dos ossos, e por ser um alimento probiótico, o iogurte trabalha também na manutenção da flora intestinal. O mel dá energia e fortalece o sistema imune.
5) Oleaginosas
Amêndoas, avelãs, pistache, castanha do Pará, nozes, pecãn… são muitas opções!
As oleaginosas são ricas em fibras – por isso ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade; e em gorduras insaturadas, protetoras do coração. Ainda que gorduras do bem, cuidado com a quantidade, pois o consumo de grandes quantidades pode ser muito calórico!! 10 a 15 unidades é uma boa medida!
6) Frozen de iogurte desnatado ou picolé de frutas
O primeiro é a melhor opção! Assim como o iogurte, o frozen é fonte de proteínas e cálcio. Mas cuidado com os acompanhamentos: as melhores escolhas são as frutas picadas. O picolé de frutas contém açúcar, então para quem quer controlar o peso ou tem diabetes, por exemplo, é melhor ficar longe.
7) Barrinha de cereais
Sim, são uma das opções. São práticas para quem vive na rua, contém fibras e alguns minerais. A parte boa é que existem infinitas opções de sabores, então dá para variar bastante. Mas cuidado com as versões com chocolate, pois contém muita gordura. E fique atento ao rótulo (veja aqui: Detalhes tão pequenos), já que os valores calóricos e quantidades de nutrientes são muito variáveis.
8) Iogurte com gelatina diet
Esta dica é ótima! Faça a gelatina normalmente, conforme as instruções da embalagem, e deixe na geladeira. Depois de consistente, bata no liquidificador com 1 copo de iogurte desnatado, sem sabor e sem açúcar ou adoçante. Fica como um milk-shake, light e saudável!! Mas a gelatina precisa ser diet, pois a versão comum contém muito açúcar!!
9) Torradas com patê de atum
O atum é rico em proteínas, ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, que protegem o sistema cardiovascular e imune, e rico em ômega3, gordura boa que protege o coração e o sistema nervoso. Faça o patê com 1 colher de sobremesa de azeite, margarina ou uma maionese light ou sem colesterol!
10) Salada de frutas
O importante aqui é ter cuidado na quantidade.. não é porque é fruta que está liberado! Uma boa medida aqui é a equivalência de 1 copo de 200mL. Cuidado também com os “adereços”: para quem quer cuidar do peso, fique longe de leite condensado, mel, açúcar, geleia, granolas, creme de leite, chantilly… Escolha as frutas que você gosta, e então não precisará mascará-las com nada!
11) Torradas com geleia diet
A sacada aqui é que a geleia seja diet, assim não há adição de açúcar! Ainda assim, cuidado… 1 colher de sopa de geleia diet de morango contém cerca de 25kcal! Mas é uma opção, principalmente para quem tem bastante vontade de comer doces… Fica ótima quando combinada com torradas integrais, para aumentar as fibras e dar saciedade por mais tempo.
13) Bolos light ou sem açúcar
Boas opções para os finais de semana, por exemplo, ou para receber as visitas. Apenas tenha certeza de que sua versão do bolo é realmente light, e de que você vai se satisfazer com apenas 1 pedaço! Esta receita de Bolo light de iogurte e castanha do Pará é de-mais!!!!
14) Leite desnatado com cereal integral ou granola
A medida é 1 copo de leite desnatado para 1/2 xícara de cereal matinal integral ou granola. Excelente fonte de proteínas, carboidrato, fibras e cálcio. Bom para o café da manhã, por exemplo!
15) Frutas secas
São excelentes fontes de potássio, antioxidantes, vitaminas e minerais. Mas precisamos lembrar que, por serem frutas in natura desidratadas, também concentram grandes quantidades de açúcar. Como com as oleaginosas, se moderar na quantidade, não tem problema: entre 3 e 4 unidades.
16) Suco natural sem açúcar
Por que não? Ricos em vitaminas e minerais, podem ajudar na hidratação, principalmente nos dias mais quentes. Procure sempre por sucos que sejam feitos na hora, de preferência da própria fruta. Esta é uma opção boa pois também podemos variar bastante os sabores, e até misturá-los.. Outro dia mesmo, eu tomei um de abacaxi com capim cidreira que estava sensacional!!!
17) Pera
Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é bastante acessível. Alguns estudos mostram que o consumo regular de pera ajuda a eliminar os quilinhos extras – possivelmente pelo baixo valor calórico e à boa saciedade que ela promove, pela grande quantidade de fibras. Além da versão convencional, experimente a pera vermelha!
18) Semente de gergelim
É também uma oleaginosa, rica em gorduras do bem. Adicione 1 colher de sopa às frutas, saladas de frutas, iogurte desnatado, patês… até nas saladas fica ótimo!!
19) Frutas com chocolate amargo
Esta é para os chocólatras!! Derreta 10g (e nada mais!) de chocolate amargo ou meio amargo, e coloque sob a fruta. O cacau do chocolate amargo contém antioxidantes, protetores do coração. Boas opções de frutas são: kiwi, morango, banana, pera, maçã, uvas…
20) Banana com aveia e canela
Um dos meus preferidos! A banana contém compostos que proporcionam bem-estar, a aveia contém fibras e promove saciedade, e a canela – como já falei – acelera o metabolismo e espanta a vontade dos doces!
Então, este lanche deve ter 3 objetivos principais: suprir as necessidades nutricionais daquele momento (como um lanche, não como uma grande refeição), ser saudável e chamar a atenção da criança, garantindo que ela o consuma.
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