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Crianças

Lancheira saudável

By Boas dicas, CriançasNo Comments

Nesta semana tem muita gente voltando às aulas e eu sei que as famílias ficam descabeladas pensando no que mandar nas lancheiras das crianças.

O lanche da escola é uma refeição importante no dia da criança pois além de compor todo o valor nutricional do dia, também tem a função de suprir a fome e o gasto energético, que são altos no período escolar. Por isso a composição da lancheira deve ser algo de atenção. Considero importante que a lancheira das crianças seja composta por 3 grupos alimentares:

Energéticos, que é na verdade o grupo dos carboidratos. Pode ser pão integral, pipoca de panela, biscoitinhos integrais, granola (tem uma receita ótima aqui), torrada, pão sírio, bolo integral caseiro (tem receita aqui e aqui), aveia

Reguladores, que são compostos por frutas e vegetais. Então podemos considerar frutas picadas, suco natural, água de coco, cenourinha baby, tomate cereja, azeitona, beterraba ralada

Construtores, que são as proteínas. As proteínas para a lancheira podem ser desde lácteos (então leite, iogurte, queijo), até ovo cozido, ovo de codorna, patê de atum ou de frango, ricota amassada, mix de castanhas…

Para montar a lancheira, a ideia é escolher 1 alimento de cada grupo alimentar, e compor infinitas combinações diferentes. É claro que cada família vai ajustar as opções às possibilidades que tem em termos de logística (como armazenamento do lanche, tempo disponível para o preparo) e hábitos alimentares. Mas de qualquer forma, só de optar por mais preparações caseiras do que alimentos industrializados, já é uma grande vantagem!

Eu montei aqui exemplos de lancheiras que eu considero saudáveis e que colaboram para a formação de hábito alimentar das crianças:

 

lancheira saudável

Ideias e sugestões de lancheiras saudáveis e completas

  • – Pão sírio com patê de ricota e cenoura ralada e azeitonas picadinhas. Para beber pode ser um chá gelado ou água;
  • – Bolo integral caseiro, água de coco e mix de castanhas
  • – Pipoca de panela, queijo branco picadinho com azeite e uva sem caroço
  • – Banana com aveia e iogurte
  • – Leite batido com abacate e pão integral
  • – Mix de bolinhas: ovo de codorna, tomate cereja, cenourinha baby e mussarela de bufala, e biscoitinhos integrais
  • – Mini pão francês integral com patê de atum e suco natural
  • – Enfim, são muitas as possibilidades…

 

 

 

 

Outro ponto que considero importante para que o planejamento da lancheira funcione, é a criança estar envolvida desde o início. No consultório, gosto de fazer um exercício com as crianças, onde montamos juntos a lista de opções para cada grupo alimentar. A ideia é que em casa, a família faça em conjunto o planejamento da lancheira da semana inteira. Quando a criança participa das escolhas, as chances de aceitação são muito maiores.

lancheira bela gil

Imagem do instagram

E dentre as considerações que gosto de fazer sobre lancheiras, mais uma delas é que lanche da escola não é exceção, é regra, pois acontece todos os dias. Há algum tempo rodou na internet uma polêmica sobre a lancheira da filha da Bela Gil, que levava para a escola batata doce, banana, granola e água.

Eu não acho que seja a pior coisa do mundo vez ou outra as crianças levarem um chocolate ou bolo com cobertura como lanche. Mas concordo com o posicionamento da Bela Gil na época que recebeu as críticas: é uma refeição corriqueira e diária, não dá para ter exceção todas as vezes. Se for conter algum alimento industrializado/rico em açúcar/gordura, é importante que seja contabilizado entre as exceções que a criança consome ao longo da semana inteira (7 dias). E que a maior parte das refeições que a criança faz, todos os dias, seja equilibrada, variada e saudável.

Espero ter contribuído e que montar uma lancheira gostosa e saudável tenha ficado agora uma tarefa um pouco mais fácil!

 

    4 de fevereiro de 2019
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    Meu filho não quer experimentar os alimentos – 10 estratégias infalíveis!

    By Crianças2 Comments

    Crianças que têm dificuldades de experimentar os alimentos ou que são um pouco mais seletivas são preocupações recorrente de muitas famílias, portanto um assunto rotineiro no consultório.

    Claro que uma avaliação detalhada do histórico alimentar da criança (desde a introdução alimentar), avaliação da rotina da criança e habito alimentar da família trazem muitas informações valiosas que podem direcionar bem a conduta e estratégias a serem tomadas pelo nutricionista infantil. Mas há alguns pontos que são sempre importantes de serem considerados e adotados:

    1. Não desista do alimento

    Não deixe de preparar e oferecer o alimento recusado. É importante mantê-lo dentro do hábito alimentar da família, não rotular como aquele que a criança não gosta e continuar oferecendo. Se adotarmos a postura “não ofereço porque ele não come”, deixamos de dar novas oportunidades da criança experimentar o alimento e (re)introduzir no seu hábito alimentar. E se reforçarmos para a criança que ele/ela não gosta do alimento, acaba que eles acreditam e aceitam o rótulo, e de fato, passam a não comer mais.

    2. Não dê ibope

    Não dê muito ibope para o fato da criança não experimentar certo alimento. Às vezes, não comer o que a família quer muito que ele coma, é uma forma de chamar atenção. E assim a criança permanecerá, não comendo para receber atenção naquele momento. Mesmo apreensivos, o melhor para os pais é tentar mostrar naturalidade, e focar no que a criança come e funciona

    3. Deixe o alimento no prato

    Mesmo sem focar no alimento recusado, é muito importante deixa-lo no prato, e explicar para a criança que se ela não quiser, não precisa experimentar o alimento, mas ele vai continuar ali. Isto mantém a criança próxima ao alimento, continua vendo-o e reconhecendo-o na sua rotina.

    4. Varie nas formas de preparo

    Por exemplo: se a cenoura ralada não é aceita, tente a cenoura cozida, purê de cenoura, sopa de cenoura, bolo de cenoura, suco com cenoura… Explique para a criança que quando mudamos as formas de preparo os alimentos ficam diferentes, podendo assim melhorar a aceitação.

    5. Nunca obrigue a criança a comer ou experimentar

    A ideia principal é deixar o momento de refeição prazeroso para a criança, para que ela esteja motivada a comer. As crianças não passam a comer naturalmente porque foram forçadas. O ideal é sempre reforçar, de forma positiva, os comportamentos e atitudes positivas. Reforçar o quanto aquele alimento está saboroso, o quanto é importante para nossa saúde, o quanto aquele momento da refeição em família está agradável.. E se por acaso a criança experimentar o alimento novo, parabenizar sua coragem em experimentar, e não focar se ela comeu ou não uma quantidade suficiente… Na verdade, nunca focar no que ela não comeu, não experimentou, não tentou.

    6. Não substituir o alimento recusado

    Não ofereça nada no lugar daquilo que a criança não come, pois facilmente a refeição pode virar um jogo com várias moedas de troca. As crianças são espertas e logo percebem que por exemplo, se não comer o arroz com feijão, ela ganha macarrão, é provável que ele/ela passe a investir nisso para sempre ganhar aquilo que gosta mais.

    7. Refeições felizes e agradáveis

    Proporcione refeições com o “alimento-alvo” em momentos de diversão, como em um picnic em família, ou em uma sessão de cinema em casa, ou como lanche em um passeio gostoso. Associar aquele alimento a um momento feliz e agradável pode melhorar a aceitação da criança à ele.

    8. Brinque de faz de conta

    Use e abuse do lúdico! Dê nome de personagem para as preparações, como por exemplo: panqueca do Hulk, para uma panqueca de espinafre; vitamina dos Minions, para uma vitamina de bananas; purê das princesas, para um purê de batatas com beterraba…  Vale também usar brinquedos como suporte para os alimentos na mesa, vale fazer comidinha para dar para os bonecos, vale fazer pratos decorados…. vale tudo nesta brincadeira!

     

    9. Não use o emocional

    Não associar os sentimentos aos alimentos, como “ah vou ficar tão feliz se você comer!”. Mais uma vez, queremos que a criança experimente o alimento porque ela está motivada a isso, e não queremos ensiná-las a comer para deixar alguém feliz. Tenho certeza que nenhuma mãe e nenhum pai amam menos os filhos por comerem mais ou menos. E não devemos dizer isso às crianças.

    10. Vá para a cozinha!

    Uma das estratégias que eu mais gosto, é levar as crianças para a cozinha. É possível com crianças a partir de 2 anos, e claro que as atribuições e preparações deverão ser ajustadas de acordo com a idade. Com a criança empenhada em preparar o alimento, fica em contato com ele por bastante tempo, e no geral, sentem-se motivadas a provar aquilo que cozinharam. Por isso, eu sempre incentivo: levem as crianças para a cozinha!

     

    Espero que estas técnicas sejam úteis e possam ajudar muitas famílias a deixar o momento da refeição mais prazeroso para todo mundo!

     

     

    18 de junho de 2018
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    Preferências alimentares: como ensinar seu filho a gostar de novos sabores

    By Crianças, Nutrição materno infantilNo Comments

    Esta é uma daquelas perguntas de 1 milhão de dólares, que todo mundo quer a resposta: como influenciar nas preferências alimentares do seu filho, como ajudar para que ele goste de vários alimentos, vários sabores, tenha uma alimentação saudável, e que possa levar isso para o resto da vida?

    Quando este questionamento vem ainda na introdução alimentar, é algo mais fácil pois o bebê ainda não tem referências, e a introdução alimentar é o momento de ensinar hábitos alimentares. Mas e quando vem depois, com uma criança mais velha, que já conhece os alimentos e já tem suas preferências?

    Preferências alimentares:

    Algumas das preferências alimentares podem ser inatas, mas de forma nenhuma são plastificadas ou imutáveis. Preferências alimentares são formadas e influenciadas de acordo com as experiências alimentares que temos. As primeiras são, ainda que sutis, na vida intra uterina, pois desde a 20ª semana de gestação os bebês já experimentam diversos sabores pelo liquido amniótico, influenciado pela alimentação da mãe – tem mais sobre isso neste post. A segunda grande influência na formação do paladar é o aleitamento materno ou uso de fórmula. O leite materno não é estático e muda de sabor durante a mamada, e também de acordo com a alimentação da mãe, enquanto que as fórmulas infantis são estáticas, e apresentam sempre o mesmo sabor – tem mais sobre isso aqui.

    Introdução alimentar:

    A introdução alimentar é um período chave para a formação do paladar. Quando começam a comer, os bebês têm apenas as referências sutis de sabor que sentiram na vida intrauterina e via leite materno ou fórmula, então este é um momento crucial de investimento em sabores diversificados. Por isso, alguns cuidados são importantes:

    Alimentos separados:

    Oferecer os alimentos separados, garante que a criança conheça especificamente o sabor de cada um dos alimentos, o que ajuda na construção do repertório alimentar delas. Por isso, sempre ofereça-os separadamente (e não em forma de sopão/papa misturada), para ajudar o bebê no conhecimento e identificação de cada sabor/alimento.

    Não mascare o sabor

    Não mude o sabor de um alimento, mesmo que nós, adultos, julguemos impalatável. Não adoce o maracujá, não coloque leite condensado no morango azedinho, não misture a beterraba no feijão… É importante que o bebê conheça o sabor real dos alimentos, é um aprendizado para ele.

    Sobre os azedos e amargos

    Todos concordamos que os sabores azedos e amargos são mais difíceis de comer. Isso acontece pois nós temos uma preferência inata a rejeitar estes sabores, por questões de sobrevivência da espécie humana. Imagine um homem da caverna que sai para buscar algum alimento e encontra uma fruta podre. Os sabores azedo e amargos estão associados a alimentos estragados, e por isso é importante que este homem da caverna rejeite e não coma este alimento estragado, que pode colocar sua vida em risco.

    Outro ponto é o valor calórico. Os alimentos mais adocicados têm maior valor calórico do que os azedos, e por isso é mais vantajoso para o homem da caverna comer algo que o traga mais energia. Assim, ele tende a preferir o sabor daquele que o trará mais benefícios e menos riscos.

    O alimento de sabor mais doce traz mais prazer, e por isso motiva a comer de novo. E assim, com preferência natural aos sabores mais doces, e rejeição aos azedos e amargos, é menos provável que o homem da caverna morra de fome ou por contaminação de uma alimento estragado. Isto está gravado no nosso DNA, estamos programados para agir assim.

    Por fim, sendo os sabores doces naturalmente bem aceitos por nós, é preciso aprender a gostar dos azedos e amargos. Um bebê em introdução alimentar não conhece nenhum dos dois e por isso é importante deixá-lo conhecer todos os alimentos e sabores em sua forma pura e íntegra. Assim, além de todas as frutas mais doces, não devemos deixar de oferecer os azedos e amargos para que eles possam conhecer, explorar e gostar destes sabores também!

    bebê maracujá

    Pietro, 6 meses e meio, na sua primeira colherada de maracujá. (Imagem da família, publicação autorizada)

    Crianças mais velhas

    As crianças mais velhas já conhecem melhor os alimentos e sabem quais são aqueles de sua preferência. Já conhecem o azedo e o amargo, e muitas vezes já o rejeitam também. A questão aqui é que as preferências alimentares continuam sendo moldáveis e adaptáveis, e para ajudar uma criança a gostar de um repertório maior de alimentos, podemos pensar em algumas estratégias:

    Intimidade:

    Gostar de um alimento implica em conhecer este alimento, já te-lo visto algumas vezes, ver a família comendo, e se sentir familiar com ele. Para a criança gostar de melancia, por exemplo, ela precisa conhecer e reconhecer, ir à feira ou ao mercado e saber apontar a melancia. Saber qual é a cor da casca, da polpa, das sementes, o tamanho das sementes…

    Exposição:

    Além de conhecer, para que uma criança goste de melancia, é importante que a família tenha sempre melancia em casa, que a criança esteja acostumada com a presença, a aparência e o cheiro da melancia ali. A criança precisa ver o alimento em diversas formas: pode ser a melancia picada como sobremesa, pode ser suco de melancia, pode ser a fruta do café da manhã, pode ser num sorvete caseiro… ela precisa estar exposta (o que não necessariamente significa provar ou comer) a este alimento várias vezes para aprender a apreciar.

    Disponibilidade:

    Não adianta ter a melancia em casa, mas ela está sempre inteira, fechada na geladeira. A criança também precisa ter disponibilidade e fácil acesso ao alimento alvo. É preciso deixar a melancia picada, em cima da mesa. Deixar o suco pronto, colocar na mesa antes de oferecer. Quem não é visto não é lembrado.

    Em resumo

    Preferências alimentares têm a ver com intimidade, a criança gosta do que está acostumada, com o que ela conhece e vê os outros comendo, criança come o que tem em casa.

    Então o primeiro ponto para ajudar uma criança mais velha a comer melhor, é fazer um trabalho em família, prestar atenção para que todos os membros facilitem a intimidade, exposição e disponibilidade deste alimento para a criança, para então permitir que ela tenha melhor aceitação a ele.

    Espero ter te inspirado a oferecer novos sabores para seus filhos!

    13 de abril de 2018
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    Prevenção de cárie: o que a alimentação tem a ver com isso?

    By Crianças, Nutrição materno infantilNo Comments

    Alimentação e cárie são assuntos que andam juntos. A alimentação tem grande influência tanto no aparecimento quanto na prevenção da cárie. Como todos sabem, o açúcar é um grande vilão quando o assunto é a cárie, especialmente quando consumido de forma isolada e em alta frequência em um mesmo dia. Portanto, também como forma preventiva à cárie, ainda que mais comum em crianças do que em adultos, a rotina alimentar de todos deve ter frequência limitada de doces. Além das tradicionais guloseimas – bala, chocolate, bolo, brigadeiro – existem outros alimentos que escondem quantidades excessivas de açúcar, aos quais é preciso prestar muita atenção. Pensando nisso, o ideal  seria substituir as versões industrializadas por versões naturais e caseiras, com teores controlados de açúcar, quando necessário. Por exemplo:

    alimentos cariogenicos e substituiçoes

    Uma boa fonte de consulta de receitas caseiras para substituir produtos industrializados é o site As Delícias do Dudu, que gosto muito e recomendo, de olhos fechados!

    Do outro lado da moeda, a alimentação saudável e equilibrada desempenha um papel importante na prevenção da carie. Para usar os alimentos em prol da saúde dentaria, garanta uma rotina com boas porções dos seguintes nutrientes:

    dente-saudavel

    Cálcio:

    é importante na formação óssea e dentária, é essencial na fase de troca de dentes e crescimento das crianças. O consumo regular de alimentos fontes de cálcio também atua na prevenção da cárie. Garanta na rotina ao menos três porções de lácteos, como leite e derivados (queijos e iogurtes, por exemplo) por dia. Vegetais verde escuros como brócolis, couve, escarola, rúcula e espinafre também são boas fontes.

    Fibras:

    a mastigação das fibras colabora para o aumento da produção de saliva e por isso garante maior irrigação e limpeza  dos dentes, auxiliando na prevenção da carie. As fibras podem ser encontradas em todos os tipos de vegetais, frutas, grãos (como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e cereais integrais (arroz integral, aveia, milho, trigo integral, quinoa).

    Gorduras:

    a gordura forma uma película nos dentes, ajudando assim a protegê-los contra a formação da cárie. Tenha sempre na rotina alimentos que são fontes de gorduras boas, como castanhas, nozes, amêndoas, abacate, azeite e coco.

    Água:

    Garantir boa hidratação com consumo adequado de água também ajuda na manutenção da limpeza e retirada de resíduos dos dentes. Incentive sempre o seu filho a tomar água!

    Assinatura Thais C. LaraNutricionista

     

    17 de janeiro de 2018
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