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Lanches intermediários

Seleção de petiscos para a copa

By Boas dicas, Lanches intermediários, Refeições saudáveis, Valor nutricional2 Comments

Não tem como negar, a copa já está rolando e é inevitável que o país pare para assistir aos jogos. No melhor estilo Monday Motivation, preparei aqui uma lista de 10 petiscos saudáveis, para começar a semana com pique para curtir os jogos, mas sem ter que apelar para as opções industrializadas e cheias de gordura e sal.

#1 Pipoca

Sim, pipoca é uma ótima opção com ótimos valores nutricionais. É um carboidrato riquíssimo em fibras, o que faz com que seja absorvido de forma lenta e por isso fornece energia de forma prolongada. Mas atenção: pipoca só se for de panela! As de microondas são cheias de gorduras e sal e não valem o consumo. Mais detalhes sobre os benefícios da pipoca, você pode ver neste post.

#2 Nuts

Mix de castanhas é sempre uma boa opção. O maior diferencial das castanhas são as gorduras do bem, que atuam como anti-inflamatórias, e por isso ajudam na perda e manutenção de peso, saúde da pele, cabelos e unhas, funcionamento intestinal, saciedade prolongada… Mas atenção: justamente por conta da grande quantidade de gorduras, são bastante calóricas, por isso modere na quantidade. Todas as castanhas (ou oleaginosas) estão valendo: nozes, cajú, Pará, amêndoas, pistache… Mas atenção, procure comprá-las sempre sem sal!!

#3 Palitinhos de legumes

Cenoura, pepino, erva doce cortados em palitos funcionam super bem. Sirva com sal grosso e/ou um molho a base de iogurte. Os legumes crus exigem bastante mastigação, o que pode acalmar a ansiedade e ajudar a não exagerar no consumo de outros alimentos.

#4 Combo caprese

Monte pequenos combos caprese: em um palito de dentes espete 1 tomate cereja, 1 bolinha de mussarela de búfala e 1 folha de manjericão. Como os palitinhos de legumes, são de baixa caloria e podem aliviar a ansiedade provocada pelos jogos.

#5 Canapés integrais de frango ou atum

Misture atum ou frango desfiado à maionese light ou creme de ricota, e tempere com cebola, pimentão, azeitonas, tomate e ervas a gosto. Sirva com pães ou torradas integrais. As maioneses lights e creme de ricota têm pouca gordura e são boas opções para serem bases de patês. Sirva com torradas integrais.

#6 Saladinha de frutas

Servidas em copinhos são boas opções, dão boa saciedade e têm alto valor nutricional. Ou ainda, prepare espetos ou um mix de frutas que possam ser consumidas com as mãos: uvas, mexericas, morangos. Frutas secas, como uvas passas, damascos e ameixas secas também podem ser uma boa.

# 7 Pinhão

Aproveite o clima junino e cozinhe um pouco de pinhão para te acompanhar nos jogos. Tem fama de ser bastante calórico, mas tem alto teor de fibras e, como a pipoca, garante o fornecimento prolongado de energia. Para mais detalhes sobre seu valor nutricional, confira este post.

 #8 Bruschettas de pão integral

Vale qualquer pão integral que você tenha em casa (francês, forma, baguete), com um pouquinho de tomate picado e ervas para temperar. O queijo pode ser o mussarela de búfala, cottage, ricota, ou até os cremes de ricota disponíveis no mercado.

#9 Chips de tubérculos

Nada de batata chips de saquinho, a opção aqui é saudável! Escolha o tubérculo da sua preferência (batata, mandioquinha, batata doce, cenoura…), corte em rodelas bem finas, e deixe-as descansar um pouco sobre um papel toalha para perder um pouco de água. Coloque as rodelinhas em uma forma antiaderente (ou forre a forma com papel manteiga), polvilhe um pouco de sal, azeite e ervas à gosto, e leve para assar até dourar.

#10 Torta de liquidificador

Prepare uma boa torta caseira de liquidificador, de preferência com farinha de trigo integral, e capriche nos vegetais para o recheio. Acrescentar uma fonte de proteína magra, como queijo branco, frango ou atum deixa a preparação ainda mais completa. Veja uma ótima opção de receita neste link.

16 de junho de 2014
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Para deixar de vez as bebidas açucaradas…

By Alimentos Industrializados, Boas dicas, Lanches intermediários, Nutrição materno infantil, O que comer fora de casa10 Comments

Esta semana, postei um artigo (este aqui!) falando de alguns malefícios de se consumir bebidas açucaradas e o que faz algumas opções serem tão ruins. Mas depois de tantos argumentos contra, venho hoje dar opções para que vocês possam substituir estas bebidas sem sofrer e ganhando em sabor e saúde! 🙂

# opção 1: água!!

Em atendimento nutricional ao adulto, uma das metas mais difíceis de serem atingidas é o consumo de água! (Veja neste post as necessidades e benefícios do consumo adequado de água). E por isso, um dos melhores incentivos que podemos dar às nossas crianças é tomar água! Criar o hábito de hidratar-se com água, e não com sucos ou outros líquidos… água!!! E outra coisa, minha gente.. Seu filho não precisa levar suco todos os dias para a escola! Habitue-se em enviar na lancheira 1 ou 2x na semana, uma garrafinha de água! Ou uma fruta in natura que tenha alto teor de água, como melão, melancia e laranja!

#opção 2: sucos naturais!

E por sucos naturais, naturais mesmo, eu englobo 3 categorias:

– Sucos feitos da fruta mesmo!

Peça ajuda às crianças, estimule-as à escolher e misturar as frutas, e ofereça o suco no lanche da tarde ou após as refeições. Para a correria do dia a dia (ou enviar na lancheira), uma dica muito legal é bater a fruta no liquidificador, sem adicionar água, e congelar em forminhas de gelo! Na hora de consumir, bata com água e adoçe apenas se for necessário. Para levar na lancheira, coloque na garrafinha térmica e peça para a professora colocar água na hora de servir. Fica super prático para o dia a dia, e continua muito saudável!

– Polpas:

Em segundo lugar, pois muitas polpas industrializadas têm conservantes, mas ainda dão um banho de saúde nos sucos industrializados. Pode seguir a mesma ideia dos gelinhos de fruta para mandar para a lancheira.

– Sucos concentrados:

em terceiro lugar no ranking dos sucos saudáveis, simplesmente por conterem uma boa quantidade de conservantes.. mas ainda assim, não contêm adição de açúcar!!! Então pode sim ser um bom substituto para os sucos industrializados

#opção 3: sucos prontos para consumo que valem a pena:

São poucos sucos, nem sempre fáceis de encontrar, e com certeza as opções mais caras. Não são melhores do que os sucos naturais, mas segue aqui algumas opções que podem ser viáveis para aqueles dias de maior correria… Nenhum deles contém adição de açúcar e a maioria não contém conservantes, ok?

*Xandô*

Suco integral de laranja

*Integral de uva branca ou tinta*

Várias marcas, e é integral mesmo! A adição de água fica por conta de quem for consumir, na hora do preparo!

  

*Suco de maçã Yakult*

Sem conservante, mas com aromatizante

*Green Day 100% ou V+100%*

suco greenday

Difícil de encontrar, mas vale a pena, pois é suco puro mesmo, sem nem adicionar água!!! Disponível em vários sabores, mas cuidado, pois a marca também tem a linha néctar!!

*Smoothie Jasmine*

Sempre mix de polpa de frutas

 *Do Bem*

Apenas o sabor limão contém açúcar. Tem também água de coco e chás!

 

*Fazenda Bela Vista*

 Apenas a opção laranja é natural e integral

 

*Ceres*

É importado, normalmente mais caros do que os nacionais

*Fast fruit  gourmet*

Contém conservantes. Cuidado, pois a marca tem a linha néctar!!

 

*Suvalan*

Mais difícil de encontrar, mas vale a pena! Cuidado, pois a marca também tem a linha néctar!!

Apenas gostaria de deixar claro que este post não tem nada de publicitário, são apenas indicações de produtos que são realmente saudáveis e que eu indico como boas opções.

Espero que fique mais fácil substituir os tão comuns néctares e refrescos por sucos que têm realmente boas quantidades de frutas!!

Fontes de consulta: site do Pão de Açúcar, sites das próprias marcas, blog da nutricionista infantil Karine Durães.

30 de agosto de 2013
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Minha lancheira saudável!

By Lanches intermediários, Vida de nutri11 Comments

Quando eu falo para meus pacientes que o maior segredo para a alimentação saudável é a programação, eu sei que tem muitos que não acreditam e não me dão bola. Mas eu insisto, e realmente acredito nisso! Quando a gente se programa para cada uma das refeições, e escolhe antes o que vai comer, as escolhas são sempre muito mais saudáveis, mais nutritivas, e em porções mais adequadas do que seriam se a escolha fosse feita na hora da fome! Eu não troco meus lanches intermediários por nada no mundo, e quando não consigo me programar, sofro de pensar que vou ficar à deriva do que tiver disponível. Ainda mais agora, que recebi uma encomenda que fiz de uma lancheira. Sim, LAN-CHEI-RA! Como nas pré-escolas, levo meus lanchinhos devidamente programados e acondicionados (ela é térmica!!), e estou cada dia mais apaixonada por ela.

lancheira1

Os potinhos de dentro dela são sem BPA (BPA = bisfenol A, substância que contém em plásticos, e parece ser potencialmente cancerígena quando aquecida), e ela ainda tem um compartimento na parte de cima, que permite que eu coloque frutas inteiras, ou copos de iogurte, ou o que mais eu quiser ali que não caiba nos potinhos.

Ideias para uma lancheira saudável:

Há um tempo, fiz um post com várias ideias que eu gosto e uso para os lanches intermediários, que você pode ver aqui: 20 opções para não ficar em jejum!. Tem também este outro post, bom para a volta às aulas, onde falo sobre lancheiras saudáveis para crianças.

E para quem acha que na prática isso tudo não é possível, eu juro que é! Na semana passada e nesta, estou fazendo um curso intensivo que acontece todos os dias, às 19h (pacientes, aguardem novidades!). Se estou em consultório, preciso ir direto, o que significa pensar, ainda de manhã, o que eu vou comer até o final do dia, e ainda ter um lanche completo para substituir o jantar. Olhem só como foi minha lancheirinha-linda em dois dias:

Menu do dia 01

lancheira 3

Lanche da manhã: 1 banana (não foi fotografada a tempo)

Lanche da tarde 01: *Suco de laranja (sem açúcar ou conservantes ou corantes)

Lanche da tarde 02: Bolachinhas de arroz integral

Lanche antes do curso/Jantar: pão integral com queijo cottage, azeite e alecrim, tomatinhos cereja, salgado saudável (veja a receita aqui) e kiwi

Lanche no intervalo do curso: mix de castanhas com damasco

Os olhinhos mais atentos viram na foto do meio um potinho pequeno com a legenda de “sal rosa do himalaia**”, que levei para comer com os tomatinhos. Este é um sal com propriedades nutricionais muito legais, mas este é assunto para outro post!

Menu do dia 02

lancheira 4

(neste dia só fui para o consultório à tarde, então não precisei levar o lanche da manhã)

Lanche da tarde 01: manga

Lanche da tarde 02: mix de castanhas 1 (que não contém frutas secas)

Lanche antes do curso/Jantar: pão integral com queijo branco, cenourinhas palito com sal do himalaia, salgado saudável e morangos

Lanche no intervalo do curso: mix de castanhas com uvas passas

 

24 de julho de 2013
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Lanches: 20 opções para não ficar em jejum!

By Boas dicas, Lanches intermediários10 Comments

Sempre quando falo em não ficar mais do que 3 a 4h em jejum e sempre realizar os lanches intermediários a primeira coisa que as pessoas perguntam é: “Mas o que pode ser este lanche? Uma barrinha de cereais?”

Sim, a barrinha de cereais é uma opção, mas não é a única! Atualmente temos tantas coisas igualmente práticas e tão ou (muitas vezes) mais saudáveis do que as barrinhas de cereais!! Então segue aqui, uma lista com vinte opções saudáveis, para lanches intermediários. Mas preciso dizer, a lista original não é de ideias minhas! Eu achei uma vez em algum lugar da internet, mas que infelizmente não me lembro mais onde foi, para dar ao autor os devidos créditos… Mas eu modifiquei um pouquinho, acrescentei algumas ideias minhas…. então, espero que vocês aproveitem!!

1) Cenouras baby ou cenouras cortadas em palito

Ricas em carotenóides e outros antioxidantes, a cenoura auxilia na saúde e anti-envelhecimento da pele. Os carotenóides também auxiliam no bronzeado, então para o verão, esta é uma ótima opção!!!

2) Sanduíche de pão sírio integral com ricota

1/2 pão sírio integral, 1 fatia de ricota e 1 colher de chá de azeite! Um lanche rico em fibras, proteínas e gordura do bem! Além da ricota, queijo cottage também é uma boa..

Variações: o pão sírio pode ser substituído por pão sueco ou por bolachas tipo cream cracker integrais.

3) Maçã assada com canela

A maçã tem baixo valor calórico e muitas fibras e antioxidantes. A canela pode ajudar no emagrecimento, pois é um alimento termogênico – isto é, queima calorias para ser digerido. Banana ou pera assadas com canela também ficam ótimas. E para os que sofrem com a vontade de comer doce, este lanchinho pode ajudar bastante..

4) Iogurte desnatado com mel

Muito bom para o meio da tarde ou para o lanche da noite. O cálcio do iogurte auxilia na saúde dos ossos, e por ser um alimento probiótico, o iogurte trabalha também na manutenção da flora intestinal. O mel dá energia e fortalece o sistema imune.

5) Oleaginosas

Amêndoas, avelãs, pistache, castanha do Pará, nozes, pecãn… são muitas opções!

As oleaginosas são ricas em fibras – por isso ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade; e em gorduras insaturadas, protetoras do coração. Ainda que gorduras do bem, cuidado com a quantidade, pois o consumo de grandes quantidades pode ser muito calórico!! 10 a 15 unidades é uma boa medida!

6) Frozen de iogurte desnatado ou picolé de frutas

O primeiro é a melhor opção! Assim como o iogurte, o frozen é fonte de proteínas e cálcio. Mas cuidado com os acompanhamentos: as melhores escolhas são as frutas picadas. O picolé de frutas contém açúcar, então para quem quer controlar o peso ou tem diabetes, por exemplo, é melhor ficar longe.

7) Barrinha de cereais

Sim, são uma das opções. São práticas para quem vive na rua, contém fibras e alguns minerais. A parte boa é que existem infinitas opções de sabores, então dá para variar bastante. Mas cuidado com as versões com chocolate, pois contém muita gordura. E fique atento ao rótulo (veja aqui: Detalhes tão pequenos), já que os valores calóricos e quantidades de nutrientes são muito variáveis.

8) Iogurte com gelatina diet

Esta dica é ótima! Faça a gelatina normalmente, conforme as instruções da embalagem, e deixe na geladeira. Depois de consistente, bata no liquidificador com 1 copo de iogurte desnatado, sem sabor e sem açúcar ou adoçante. Fica como um milk-shake, light e saudável!! Mas a gelatina precisa ser diet, pois a versão comum contém muito açúcar!!

9) Torradas com patê de atum

O atum é rico em proteínas, ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, que protegem o sistema cardiovascular e imune, e rico em ômega3, gordura boa que protege o coração e o sistema nervoso. Faça o patê com 1 colher de sobremesa de azeite, margarina ou uma maionese light ou sem colesterol!

10) Salada de frutas

O importante aqui é ter cuidado na quantidade.. não é porque é fruta que está liberado! Uma boa medida aqui é a equivalência de 1 copo de 200mL. Cuidado também com os “adereços”: para quem quer cuidar do peso, fique longe de leite condensado, mel, açúcar, geleia, granolas, creme de leite, chantilly… Escolha as frutas que você gosta, e então não precisará mascará-las com nada!

11) Torradas com geleia diet

A sacada aqui é que a geleia seja diet, assim não há adição de açúcar! Ainda assim, cuidado… 1 colher de sopa de geleia diet de morango contém cerca de 25kcal! Mas é uma opção, principalmente para quem tem bastante vontade de comer doces… Fica ótima quando combinada com torradas integrais, para aumentar as fibras e dar saciedade por mais tempo.

13) Bolos light ou sem açúcar

Boas opções para os finais de semana, por exemplo, ou para receber as visitas. Apenas tenha certeza de que sua versão do bolo é realmente light, e de que você vai se satisfazer com apenas 1 pedaço! Esta receita de Bolo light de iogurte e castanha do Pará é de-mais!!!!

14) Leite desnatado com cereal integral ou granola

A medida é 1 copo de leite desnatado para 1/2 xícara de cereal matinal integral ou granola. Excelente fonte de proteínas, carboidrato, fibras e cálcio. Bom para o café da manhã, por exemplo!

15) Frutas secas

São excelentes fontes de potássio, antioxidantes, vitaminas e minerais. Mas precisamos lembrar que, por serem frutas in natura desidratadas, também concentram grandes quantidades de açúcar. Como com as oleaginosas, se moderar na quantidade, não tem problema: entre 3 e 4 unidades.

16) Suco natural sem açúcar

Por que não? Ricos em vitaminas e minerais, podem ajudar na hidratação, principalmente nos dias mais quentes. Procure sempre por sucos que sejam feitos na hora, de preferência da própria fruta. Esta é uma opção boa pois também podemos variar bastante os sabores, e até misturá-los.. Outro dia mesmo, eu tomei um de abacaxi com capim cidreira que estava sensacional!!!

17) Pera

Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é bastante acessível. Alguns estudos mostram que o consumo regular de pera ajuda a eliminar os quilinhos extras – possivelmente pelo baixo valor calórico e à boa saciedade que ela promove, pela grande quantidade de fibras. Além da versão convencional, experimente a pera vermelha!

18) Semente de gergelim

É também uma oleaginosa, rica em gorduras do bem. Adicione 1 colher de sopa às frutas, saladas de frutas, iogurte desnatado, patês… até nas saladas fica ótimo!!

19) Frutas com chocolate amargo

Esta é para os chocólatras!! Derreta 10g (e nada mais!) de chocolate amargo ou meio amargo, e coloque sob a fruta. O cacau do chocolate amargo contém antioxidantes, protetores do coração. Boas opções de frutas são: kiwi, morango, banana, pera, maçã, uvas…

20) Banana com aveia e canela

Um dos meus preferidos! A banana contém compostos que proporcionam bem-estar, a aveia contém fibras e promove saciedade, e a canela – como já falei – acelera o metabolismo e espanta a vontade dos doces!

24 de agosto de 2012
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