Refeições saudáveis

Semana pós páscoa é sempre marcada por academia lotada, receitas detox circulando por email, infinitas receitas com “sobras” chocolates e os benefícios que se pode ter com este alimento, tudo bombando na internet e programas de TV…

Mas quem pratica a filosofia NUTRIR BEM já sabe que:

• atividade física precisa ser um hábito regular, e não só adianta fazer apenas na semana pós páscoa (ou carnaval, natal, férias…);

• sucos e dietas detox não anulam os pecados exagerados, são apenas ferramentas que auxiliam nosso organismo voltar ao bom  funcionamento (Quer uma mãozinha para aliviar a consciência pesada? veja Para eliminar os exageros, Suco diurético e Quero água!!!);

• e mais desculpas para comer chocolate, ninguém precisa!

Então, aproveitando a tradição da sexta feira santa, seguem aqui 5 motivos para consumir mais peixe, e com mais frequência.

Os peixes têm menos gorduras do que a maior parte das carnes vermelhas. Os peixes que têm a carne mais escura, como atum, sardinha, cavala arenque, salmão, cavala e tainha, têm um pouco mais de gordura do que os de carne branca (como bacalhau, badejo, pescada e linguado). No entanto, as gorduras predominantes nos peixes, são as gorduras poliinsaturadas, em especial o ômega 3, benéficas principalmente ao coração (com ação importante na redução e controle do colesterol e triglicérides), funcionamento cerebral (como neuroprotetor e com ação preventiva ao Alzheimer) e com ação antioxidante e antiinflamatória. Para ter um bom aporte deste tipo de gordura, procure consumir mais peixes de água fria, como salmão, sardinha, arenque, cavala e atum. As carnes vermelhas são, no geral, ricas em gorduras saturadas, que em grandes quantidades, podem ser prejudiciais ao controle do colesterol e à saúde do coração.

Os peixes são, no geral, fontes de proteínas de altíssima qualidade, superior às proteínas das carnes vermelhas, mas com maior digestibilidade. São proteínas essenciais ao bom crescimento e desenvolvimento, especialmente importante para crianças, adolescentes,  gestantes e idosos. Importantes também para a boa saúde de unhas e cabelos.

Os peixes são ótimas fontes de vitaminas A, D, E, niacina (importante para o processo de liberação de energia do organismo), B5 (auxilia no controle da capacidade de resposta do organismo ao estresse e metabolismo dos nutrientes), B12 (atua na formação das células do sangue e nos aminoácidos, e na manutenção do sistema nervoso). Minerais como potássio, magnésio, cálcio (boa fonte: sardinha), ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto são só alguns dos  encontrados nos peixes, importantes para o bom funcionamento do organismo.

Pelo menor teor de gorduras ruins e altas quantidades de vitaminas e minerais, os peixes são alimentos de baixa densidade calórica (poucas calorias por grama de alimento, como você pode verificar na imagem deste post). Por isso é bastante usado em planos alimentares que visam o emagrecimento. Boas opções para quem procura perder peso com o auxílio dos peixes, é a tilápia, rica em proteínas, e baixas calorias e gorduras; e o bacalhau, que também apresenta baixo valor calórico e de gorduras, apesar de provável alto teor de sódio (cuidado também para não exagerar no azeite, batatas e azeitonas no bacalhau, pois estes ingredientes o tornam uma preparação calórica demais.)

Os peixes têm um rápido tempo de cocção de forma que não demandam muito tempo para preparo. A versatilidade dos peixes permite que sejam apreciados crus, cozidos, assados, ensopados, grelhados, em molhos, saladas, recheios de tortas….

No geral, recomenda-se o consumo de peixe ao menos 2 vezes por semana. No entanto, se o consumo chegar às 3x/semana, já se pode notar benefícios na redução dos níveis de colesterol e controle do peso, por exemplo. Priorize as formas de preparo que preservem os bons valores nutricionais dos peixes, como as assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas: ainda que o peixe seja um excelente alimento, a fritura deve ser evitada! Procure também as preparações que não envolvam ingredientes muito calóricos ou cheios de gordura, como molho branco, creme de leite, queijo, azeitona e azeite em excesso.

Mito ou verdade: peixes crus têm mais nutrientes do que os cozidos?

Mito. Os nutrientes do peixe não são dependentes de temperatura, de modo que nenhum tipo de vitamina ou mineral é perdido em qualquer forma de preparo.

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