Uma das grandes queixas de muitas pessoas que buscam a perda de peso e/ou alimentar-se de forma mais saudável é a dificuldade em reduzir o consumo de carboidratos refinados (como pão branco, macarrão, torradas, bolachas) e/ou doces e açúcares. Muitas vezes reduzir o consumo parece ser simples, mas existe uma grande resposta metabólica e neurológica por trás do consumo destes alimentos.
Já existem estudos que mostram que a vontade ou fissura por doces pode ser considerada tão séria quanto o alcoolismo e tabagismo, e não é raro ser comparada ao vício da heroína – com direito a picos de compulsão e síndrome de abstinência inclusive. Não se sabe exatamente quais podem ser os gatilhos para o início do consumo de carboidratos ou alimentos açucarados, mas é possível que alguns deles sejam estrese, ansiedade ou até períodos prolongados de jejum – estudos sugerem que a queda de glicemia causada por longos jejuns estimule a fome, que então dispara o desejo por algum alimento que seja fonte de energia abundante e rápida – carboidratos e doces.
Os carboidratos refinados acabam por ter uma resposta metabólica semelhante aos doces por proporcionarem energia abundante em sem demora quando são absorvidos – esta é uma das grandes diferenças que apresentam frente aos carboidratos integrais, que contém fibras e um pouco de proteínas, que não deixam que a absorção aconteça de forma tão rápida.
Mas por quee??mmmmM
O açúcar vicia pela simples sensação de bem estar que proporciona. Veja na imagem abaixo a resposta neurológica do açúcar (ou carboidratos refinados no geral) ao ser consumido.
Pronto, instalou-se o ciclo.
E isto tudo é tão verdadeiro que pessoas que têm baixos níveis de serotonina (como nos casos de depressão e ansiedade, por exemplo) acabam por, inconscientemente, usar o consumo de açúcar como forma de automedicação para melhorar o humor e sentirem-se bem!
Eu só quero chocolate!
Não basta ser doce. Tem que ser chocolate!
A literatura já reconhece que existem mesmo os chocólatras, e sugere quatro teorias para justificar tal comportamento:
- sensorial (sabor mesmo!);
- possível ação de alguns compostos como se fossem remédios: compostos bioativos presentes no chocolate agem como estimulantes e antidepressivos, semelhantes à remédios conhecidos e usados para estes fins; e ainda outros que simulam a ação de um neuromodulador que aumenta a atividade da dopamina (o hormônio da recompensa) – essencial para gerar a compulsão e vício.
- busca ao alimento quando em carência de alguns micronutrientes específicos, em especial o magnésio durante o período pré-menstrual. A deficiência de magnésio pode interferir nos níveis de dopamina e talvez alterar o humor
- resposta hormonal (exclusiva às mulheres)
Para amenizar a fissura:
- A primeira coisa é ter uma alimentação saudável, variada e regrada. Deficiências de nutrientes como magnésio, cromo e vitaminas do complexo B podem estar relacionadas ao desejo aumentado por doces.
- Longos períodos de jejum podem também pedir por alimentos com alta densidade energética e de rápida absorção, que são normalmente os carboidratos refinados e/ou os ricos em açúcares. Procure fazer lanches intermediários com bons valores nutricionais (não sabe o que comer de lanche? Veja esta post)
- Proteínas são interessantes para reduzir a procura por alimentos açucarados, pois têm digesão lenta e garantem saciedade por mais tempo, podendo ser importantes para a vontade de doces no meio da tarde, por exemplo.
- Procure optar por carboidratos integrais, como pão integral, arroz integral, aveia, quinoa e macarrão integral. Identificar qual é o momento do dia que você mais tem vontade de doces e turbinar a refeição anterior com estes alimentos pode ajudar bastante
- Água é um nutriente essencial para toda a manutenção do organismo (veja aqui). Um organismo desidratado confunde o sinal de sede e fome, o que pode gerar a procura por alimentos não planejados.
- Outra estratégia que pode ajudar é se esforçar para ficar um período longo sem açúcares e carboidratos refinados, para reequilibrar o paladar e o metabolismo, e assim diminuir a fissura constante por estes alimentos. Evitar o consumo de cafeína e álcool também pode ajudar.
- Atividade física já!!!! Os exercícios físicos parecem aumentar a ativação de dopamina (aquele hormônio da recompensa), além de reduzir o estresse e ansiedade que também podem gerar a vontade de doces.
Considerando que pode ser que sua necessidade por doces seja além do que uma vontade, mas algum desequilíbrio nutricional, hormonal ou até emocional, não tente eliminá-lo por conta própria, sem o suporte profissional adequado. E assim, conforme seu metabolismo e organismo estiverem mais balanceados, sua compulsão por doces será reduzida.
Acredite, é possível – e bem mais saudável – viver sem doces!!!
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