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Valor nutricional

Passe longe dos refrigerantes zero…

By Alimentos Industrializados, Valor nutricionalOne Comment

Há tempos estou prometendo este post para algumas pessoas e finalmente, chegou a hora dele 🙂

Ainda tem muita gente que usa o refrigerante zero como substituto ao refrigerante comum no intuito de reduzir as calorias consumidas no dia, e então, teoricamente, auxiliar na perda de peso. Então vamos ao comparativo:

Refrigerantes zero

 (Obs: apenas para exemplificação, aqui serão usados a Coca Cola e Guaraná Antártica, mas no geral todas os refrigerantes ou bebidas gaseificadas zero ou light seguem a mesma linha)

Neste contexto, a substituição seria justa – aqui tem um post que fala um pouco mais sobre porque evitar as bebidas açucaradas.

Mas o primeiro ponto, é que, como aqui as calorias não são importantes, e sim os nutrientes. Então, vamos à comparação clássica do valor nutricional dos refrigerantes zero e o temido suco de laranja:

comparação suco de laranja e refrigerantes zero

Apesar de o suco de laranja apresentar valor calórico e os refrigerantes zero não, analise bem a oferta de nutrientes dos três candidatos – o suco de laranja ganha de lavada! E analise também o conteúdo de sódio, muito maior nos refrigerantes.

O segundo ponto contra os refrigerantes zero pede uma análise mais detalhada de sua composição: vamos aos ingredientes!

Coca cola zero: Água gaseificada, extrato de noz de cola, cafeína, aroma natural, corante caramelo IV, acidulante ácido fosfórico, edulcorantes ciclamato de sódio (27mg), acessulfame de potássio (15mg), e aspartame (12mg) por 100ml, conservador benzoato de sódio, regulador de acidez citrato de sódio.

Guaraná zero: Água gaseificada, extrato vegetal de guaraná, aroma natural, conservador: benzoato de sódio, acidulante ácido cítrico, corante caramelo tipo IV, edulcorantes artificiais (mg/100ml), sacarina sódica: 16,0mg e ciclamato de sódio: 69,7mg.

ler rotulo

Ingredientes problema:

#1 Artificiais: nenhum dos ingredientes é natural, o que faz do refrigerante zero não ser uma #comidadeverdade

#2 Adoçantes: ciclamato de sódio, acessulfame de potássio, aspartame ou sacarina sódica e ciclamato de sódio. O consumo excessivo de adoçantes tem se mostrado prejudicial à saúde – prometo um post sobre isso!

#3 Teor de sódio: bastante aumentado nas versões zero justamente pela presença dos adoçantes ciclamato de sódio, conservador benzoato de sódio e regulador de acidez citrato de sódio – na coca cola zero. No Guaraná zero, também o conservador benzoato de sódio e os dois adoçantes usados. Em resumo, o excesso de sódio aqui pode aumentar a retenção hídrica e com isso causar desidratação, além de aumentar os níveis de pressão arterial e celulite (alô, mulherada! O zero também dá, viu?!)

#4 Corante Caramelo IV: os corantes caramelos são uma mistura de vários componentes e são obtidos pelo aquecimento de carboidratos, com ou sem adição de reagentes químicos. Então, de acordo com o processo em que foi produzido, os corantes caramelo são classificados entre I, II, III e IV, e o corante Caramelo IV é principalmente usado no Brasil para conferir cor aos refrigerantes. O problema deste corante é que ele contém altos níveis de uma substância que, quando consumida em excesso, é possivelmente cancerígena. Além disso, a Coca Cola comercializada no Brasil contém maior quantidade desta substância cancerígena do que todas as outras Coca Colas vendidas no mundo!

#5 Ácido fosfórico e fosfatos:  o excesso de fosfatos pode atrapalhar a absorção de cálcio da dieta e, para que haja cálcio livre no sangue, nosso organismo recruta o cálcio dos ossos. Nosso corpo necessita do cálcio não só para a formação de ossos e dentes, mas também por ter um papel importante nas contrações musculares e batimento cardíaco. Desta forma, com a necessidade de retirar o cálcio dos ossos, nosso corpo apresenta maiores chances de osteopenia e osteoporose.

Por fim, a dica aqui é reduzir o consumo e tirá-lo da rotina. Para isso, é importante identificar porque o hábito do refrigerante está lá e tentar revertê-lo para algo mais saudável. O consumo de refrigerantes deve ser eventual, e a dica para minimizar os danos de quando consumir, é sempre tomar bastante água para ajudar a reduzir a retenção hídrica e eliminar os componentes nocivos da fórmula.

brinde com suco

Para o consumo diário, a água pura, aromatizada ou os sucos naturais com certeza são as melhores opções!

12 de dezembro de 2014
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Mais lentilha!!

By Refeições saudáveis, Valor nutricionalNo Comments

Além das castanhas, a lentilha é também um alimento bastante consumido nesta época de festas, mas são tantos benefícios que deveríamos aproveitá-la mais ao longo do ano.

lentilhas

As lentilhas são do grupo das leguminosas, o mesmo do feijão, caracterizados por serem grandes fontes de fibras e proteínas vegetais. O perfil nutricional da lentilha é bastante interessante, veja:

– Carboidratos complexos:

a grande quantidade de fibras das lentilhas caracteriza os carboidratos presentes como complexos, o que significa que liberam energia de forma lenta para o organismo, e por isso, promovem sensação de saciedade por tempo prolongado. Além disso, 25% das fibras da lentilha são solúveis, que ajudam a diminuir o colesterol e controlar a glicemia. As fibras são também importantes para um bom funcionamento intestinal

– Proteínas:

a lentilha é rica em proteínas vegetais, e especialmente fonte do aminoácido triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial, o que quer dizer que nosso corpo não produz, e por isso devem ser providos via alimentar. Um dos grandes benefícios em ser fonte de triptofano é que ele é precursor da serotonina, o hormônio do prazer e bem estar. Por isso, o consumo regular de lentilhas pode auxiliar no tratamento de depressão, desânimos, ansiedade, TPM e até insônia.

– Vitaminas do complexo B:

atuantes da regulação do metabolismo de energia, são antioxidantes e têm atuação no sistema digestório e imunológico. No entanto, a principal função das vitaminas do complexo B é no sistema nervoso, pois fazem parte do processo de transmissão de mensagens entre os nervos. 

– Ferro:

especialmente essencial para a boa oxigenação sanguínea. Por conta dos bons teores de ferro e proteínas, a lentilha é uma ótima opção para substituir as carnes.

Na ultima semana publiquei no instagram (@blognutrirbem) um prato de salada de lentilha acompanhado de farofa e tenho sido cobrada das receitas 🙂

farofa e lentilha

Então segue uma boa ideia para já começar 2015 com lentilha no prato!

Salada colorida de Lentilhas – veja aqui

Farofa funcional de cenoura e amêndoas – veja aqui

4 de dezembro de 2014
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Sobre sementes oleaginosas

By Perda de peso, Valor nutricionalOne Comment

Como alguns viram no instagram (@blognutrirbem), na semana passada comecei a entregar a lembrancinha de final de ano aos meus pacientes. Pensei muito até resolver o que queria dar, e no fim escolhi por lindos tubinhos recheados de oleaginosas.

insta

Muitos dos meus pacientes habitualmente consomem as castanhas em alguma refeição, mas sei que ainda tem gente que tem medo delas por conta de seu valor calórico e teor de gorduras. Mas como aqui não contamos calorias, e sim nutrientes, este post vai dizer porque eu faço tanta questão de incluir as oleaginosas nos planejamentos alimentares das pessoas:

Quem são elas? 

oleaginosas2_edit

Nozes, castanhas, amendoim, pistache, macadâmia, avelã, amêndoas, pecãn… Todas estas sementes são chamadas como oleaginosas devido a seu perfil semelhante de nutrientes.

Benefícios:

# Composição nutricional – macronutrientes: excelentes fontes de gorduras insaturadas – as gorduras que conferem benefícios para a saúde cardiovascular – e proteínas vegetais completas. Tem pouca quantidade de carboidratos, e os que são presentes são de lenta absorção por conta da alta quantidade de fibras

# Composição nutricional – micronutrientes: Um dos grandes benefícios do consumo das oleaginosas é a disponibilidade de 2 micronutrientes que mais comumente são deficientes na nossa alimentação: a vitamina E e o magnésio. 1 porção de 40g de oleaginosas (1 punhado) já garante 20% da recomendação diária de vitamina E para um adulto, e ela é importante por ser um antioxidante que ajuda a reduzir o risco das doenças cardiovasculares. O  magnésio é participante ativo das contrações musculares, e sua ausência está associada a distúrbios cardiovasculares, neurológicos e ósseos. O magnésio também desempenha um papel importante no metabolismo da glicose, de forma que o consumo regular e adequado deste mineral pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

As oleaginosas são também ricas em fitoesteróis, componentes importantes que inibem a absorção do colesterol da dieta, e por isso podem ajudar a reduzir os níveis sanguíneos. O cobre, outro ponto alto das oleaginosas, é importante para ajudar no controle da hipertensão, intolerância a glicose e colesterol. Por fim, os polifenois, presentes em sua maioria na casca das oleaginosas, têm propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e quimiopreventivas.

# Controle de peso: Apesar da alta densidade energética e lipídica das castanhas, alguns estudos mostraram que incluí-las na rotina alimentar não aumenta de forma significativa o peso. Este fato pode ser explicado pelo alto teor de fibras e proteínas, baixo índice glicêmico (liberação lenta de energia ao organismo) e propriedades texturais que levariam a maior saciedade – são duras e exigem bastante mastigação, que potencializa a sensação de saciedade.

amendoas_cora

# Prevenção de doenças: por todos os benefícios já citados, o consumo regular de oleaginosas está relacionado a menores riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e também menor incidência de sobrepeso e obesidade.

1 de dezembro de 2014
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Nutrir Bem Viaja: O Paradoxo Francês

By Nutrir Bem Viaja, Valor nutricionalNo Comments

Na minha temporada na França, além da facilidade de encontrar alimentos saudáveis e do apoio do governo à alimentação saudável (que eu contei neste post), pude notar e vivenciar um fenômeno já bastante conhecido e descrito na literatura: o paradoxo francês.

jantar frances

Trata-se da clara discrepância que existe entre o consumo alimentar dos franceses  – que tem muitos fatores que poderiam favorecer o sobrepeso e as doenças cardiovasculares –  e o número real de pessoas acima do peso andando pela rua! A taxa de sobrepeso francesa gira em torno dos 11%, enquanto que o Brasil já chegou aos 50% e os Estados Unidos já passaram dos 60%. Fora isso, os franceses têm a menor prevalência de doenças cardiovasculares de toda a Europa, e o número de mortes causadas por este motivo lá é a metade da encontrada nos Estados Unidos.

A culinária francesa

cozinha francesa

#gordura: 

Talvez não seja novidade para muita gente, mas os franceses A-MAM manteiga. Engana-se quem pensa que o pão é só sujinho com manteiga ou que é uma colherzinha de chá para cozinhar. Eles amam muuito a manteiga! rs. E outro ingrediente que eu descobri ser in-dis-pen-sá-vel por eles é o crème fraîche – algo muito parecido com o nosso creme de leite fresco. Ambos são ricos em gordura saturada que teoricamente seria responsável por aumento nos níveis séricos de colesterol- atualmente existe muita controvérsia acerca deste ponto, especialmente sobre a manteiga, mas isso já é assunto para outro post…Fato é: o excessivo consumo de gordura, vinda da manteiga ou do creme fresco, é bastante elevado pelos franceses. E alto consumo de gordura facilita o acúmulo de gordura corporal, e por esta via pode também aumentar colesterol –  ponto para as doenças cardiovasculares

#queijos amarelos:

outra paixão nacional. Os queijos são servidos sempre como sobremesa para que os microorganismos naturalmente presentes nos queijos ajude na digestão da refeição. Novamente aqui a questão do alto teor de gordura, especialmente a saturada, e assim, aumento de peso e de colesterol – ponto para as doenças cardiovasculares

#pães:

claro que não é a toa que a França é conhecida pelas baguettes  e croissants… : ) Mas primeiro, eu queria deixar claro que os pães não são e nunca serão os vilões da alimentação saudável! O ponto aqui é que o consumo de pão pelos franceses pode ser exagerado, já que estão presentes na maioria das refeições, acompanhados de outras fontes de carboidratos, e quase sempre brancos. O consumo excessivo de carboidratos pode sim levar ao acúmulo de gordura, e consequentemente aumento de peso; o excesso de peso é um fator de risco bastante importante para as doenças cardiovasculares, portanto o consumo excessivo de pão, associado a outros fatores, pode sim marcar um ponto para as doenças cardiovasculares.

baguette francesa

#industrializados:

esta foi uma percepção que tive logo no início da temporada e também comentei neste post. Os franceses usam poucos industrializados, e como mencionei, se há industrializados, são de boa qualidade, sem adição de açúcares e outros aditivos alimentares. Tive a oportunidade de experimentar por lá uma marca de iogurte que também temos no Brasil, e foi surpreendente perceber o quanto o iogurte lá é bem menos doce do que a versão brasileira. De fato, os franceses gostam é de #comidadeverdade. Então, finalmente, ponto para a França.

#doces: 

muitos doces, muito bons, muito disponíveis. São vitrines e vitrines dedicadas à eles nas padarias. E são lindos! Os franceses têm hábito de consumir doces com bastante frequência. Assim como o excesso de carboidratos, o consumo abusivo de açúcares e doces acaba por facilitar o acúmulo de gordura corporal – ponto para as doenças cardiovasculares.

#temperos:

ervas frescas e secas, pimentas e frutas. Estes são os principais temperos da culinária francesa, tudo o que vem da terra, e não do saquinho ou pozinho ou tabletinho. Além dos benefícios nutricionais dos temperos naturais (e do sabor!!), esta escolha dos franceses minimiza o consumo dos aditivos alimentares, sódio e até gorduras dos temperos industrializados. Ponto para a França.

Hábitos de vida

frances fumando

#tabagismo:

é fácil perceber que o número de pessoas que fuma na França é maior do que atualmente vemos no Brasil. E este dado é real, atualmente cerca de 30% dos franceses fumam, enquanto que apenas 16% dos brasileiros. O fumo é um fator de risco para várias doenças, inclusive as do coração, portanto, ponto para as doenças cardiovasculares,

#bebida alcoólica: 

Os franceses também amam muito o vinho, e o consomem bastante. No entanto, alguns estudos têm mostrado que, apesar do consumo de álcool ser um fator de risco para as doenças cardiovasculares, o consumo regular de vinho parece exercer um efeito protetor à saúde do coração. Ao que tudo indica, o benefício do vinho vem dos antioxidantes da uva com a presença do próprio álcool. Outro fator que deve ajudar é que os franceses costumam tomar vinho junto com as refeições, e não sozinhos ou em jejum. Então este também parece ser um fator que protege os franceses das doenças cardíacas. Ponto para a França. 

Faço aqui a ressalva de que o vinho só exerce efeito protetor em pessoas que não tenham nenhum problema de saúde, e que tenham outros hábitos de vida que também colaborem com o bom quadro de saúde. Consulte seu médico e nutricionista para saber se o consumo de vinho é benéfico no seu caso.

#atividade física:

a atividade física regular é um fator importantíssimo para a saúde, qualidade de vida, e prevenção de qualquer doença. Apesar de serem considerados um povo sedentário, talvez este sedentarismo seja verídico quando se pensa em atividade física formal, mas o que eu pude perceber foi um povo bastante ativo – bem mais do que a rotina paulistana permite: o transporte público na França funciona muito bem, o que facilita na opção de deixar o carro em casa e fazer trechos a pé e/ou de bicicleta. Então, a atividade física do dia a dia provavelmente também colabora no cuidado do coração. Ponto para a França.

#refeições completas: 

os franceses sempre têm entrada, prato principal e sobremesa, o que muitas vezes colabora para que as refeições sejam completas. Nunca faltam vegetais, proteínas, grãos e frutas – e em boa variedade. Então apesar da alta quantidade de gorduras, no geral a composição das refeições é sempre bastante balanceada. Ponto para a França

#momento das refeições:

muitos estudos indicam que o fato dos franceses realmente apreciarem as refeições, comerem de forma bem devagar e investirem cerca de 1h por refeição, parece colaborar para a boa saúde deles. Consequentemente ao fato de comer devagar, o volume das refeições dos franceses é bastante pequeno. Ponto para a França.

paradoxo frances

De fato, a polêmica do paradoxo francês não tem uma conclusão sólida entre os cientistas – são muitos pontos para a França e muitos para as doenças cardiovasculares! Mas sob minha análise, tudo indica que mais do que o valor calórico e todo este medo que gira em torno do consumo de gorduras, os hábitos de vida saudáveis e refeições saudáveis – em sua composição e apreciação – são essenciais para determinar a boa saúde.

Os franceses me confirmaram que comida de verdade nutre mais, sacia mais, promove mais saúde e, de quebra, nos ajuda a comer menos 🙂

Bon appétit!

9 de outubro de 2014
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Ovo amigo: 6 motivos para colocá-lo na sua rotina!

By Refeições saudáveis, Valor nutricionalNo Comments

Já foi estrela de muitas capas de revista, e ainda hoje existem controvérsias a respeito do seu consumo regular. Eu, particularmente, sou fã, e considero o ovo um alimento de altíssimo valor nutricional.

ovo 1

(imagem da internet)

6 ótimos motivos para consumir:

# Valor nutricional

Baixo valor calórico, fácil digestão, o ovo é rico em proteínas de alto valor biológico, especialmente na clara, que também é rica em sódio e potássio. A gema é principalmente composta por gorduras, em sua maioria insaturadas (as gorduras boas) e colesterol. Dentre os micronutrientes, a gema tem grandes quantidades de fósforo, cálcio, ferro e vitaminas A, E, K e principalmente B12. Ao contrário de muitos modismos por aí, o interessante é consumir o ovo inteiro e não apenas a clara!! 🙂

# Mas e o colesterol?

O ovo contém cerca de 220mg de colesterol, perto da quantidade máxima recomendada por dia, de 300mg. No entanto, estudos recentes não têm mostrado associação entre o consumo de ovo e aumento de colesterol ou triglicérides, assim, não conseguem estabelecer nenhuma relação positiva entre o consumo de ovo e aumento do risco das doenças cardiovasculares. O ovo, aliás, é rico em lecitina, um emulsificante natural, que pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol. Parece, no entanto, que o consumo do colesterol do ovo não é significante quando se considera o bom valor nutricional dele.

# Controle de pressão:

A presença de proteínas, sódio e potássio, principalmente na clara do ovo, parece contribuir para a melhora do controle da pressão arterial.

# Manutenção e perda de peso

Um estudo que comparou a perda de peso em dois grupos de pessoas mostrou que aqueles que consumiram ovo no café da manhã tiveram maior perda de peso do que os que não consumiram (ambos os grupos tiveram restrições calóricas no seu planejamento alimentar). Isso porque o consumo de ovo parece aumentar a saciedade e reduzir a fome nas refeições seguintes. Além disso, a boa quantidade de proteínas ajuda na manutenção e aumento de massa muscular do corpo, interessante para praticantes de atividades físicas e idosos, por exemplo.

#Turbo para o cérebro

a colina é um nutriente que faz parte das vitaminas do complexo B, e é componente de grande importância das membranas celulares. É essencial para a neurotransmissão de mensagens cerebrais, além de contribuir na formação da memória. Por participar das funções cerebrais em todas as faixas etárias, o consumo adequado de colina por mulheres gestantes ou que amamentam parecem também beneficiar a formação do sistema nervoso dos bebês

# visão:

os antioxidantes luteína e zeaxantina são antioxidantes e grandes preventores da degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos. Ainda que em quantidades pequenas, a forma que estão presentes no ovo parecem ser mais biodisponíveis do que em outros alimentos.

ovo 2

(Imagem da internet)

*dicas gerais*

Compra: 

Quando for comprar, certifique-se de que os ovos estão inteiros, sem apresentar sujidades, trincas ou lascas na casca.

Armazenamento: 

O ovo deve ser armazenado sob refrigeração, mas o ideal é que não seja na porta da geladeira. Existem caixas plásticas que se assemelham às tradicionais caixas de ovos que permitem o armazenamento mais adequado dos ovos, no inteorior da geladeira.

Uso: 

Lave os ovos em água corrente, mas somente antes de utilizá-los! Os ovos não devem ser consumidos em sua forma crua. Isto porque o ovo cru apresenta alto risco para contaminação por Salmonella, além de possuir fatores anti-nutricionais e sua proteína ser de melhor qualidade biológica depois de cozida. Veja por quanto tempo o ovo deve ser cozido para ter firmeza na gema.

ovo cozido

(Imagem da internet)

12 de agosto de 2014
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8 motivos para incluir Chia na sua lista de compras

By Valor nutricionalNo Comments

É quase mensal a divulgação de um novo super alimento pela mídia, com super propriedades e super benefícios para a saúde; já foi salmão, linhaça, ração humana e mais recentemente goji berry e chia. Eu me sinto um pouco incomodada em atribuir estes super efeitos aos alimentos, pois acredito muito que cada alimento tem funções e efeitos únicos no nosso organismo, e nenhum deles é melhor do que o outro – até porque, todos eles precisam estar inseridos em um contexto de alimentação saudável e variada. Na minha opinião, todo alimento é funcional no organismo.

Mas a parte boa desta super divulgação em cima de alguns alimentos, é que de repente eles se tornam mais populares e acessíveis do que eram quando poucos sabiam da sua existência. E por isso, o destaque de hoje é minha queridinha semente de Chia.

chia

(Imagem da internet)

A chia é uma planta da família da sálvia e do linho, e o que consumimos são suas sementes. Apesar de ser um alimento bastante antigo, há pouco tempo as sementes de chia ganharam espaço no mercado com promessas de perda de peso e redução da absorção de gordura. Será?

#valor nutricional

As sementes de chia são fontes de proteínas, fibras, ômegas 3 e 6 (gorduras boas!), vitaminas do complexo B. Dentre os minerais, 2 colheres de sopa de chia garantem aproximadamente 30% da necessidade diária de magnésio e 15% de cálcio. Outros minerais como fósforo, zinco, ferro, potássio e cobre estão também em quantidades bastante expressivas nas sementes de Chia.

O perfil de proteínas vegetais da Chia a torna uma ótima opção para vegetarianos.

#benefícios do consumo

1. anti-inflamatória:

por conta das gorduras boas, especialmente o ômega 3. Estresse, maus hábitos alimentares e excesso de peso são fatores que provocam a inflamação no nosso organismo, e tentar minimizar os danos com alimentos e/ou nutrientes anti-inflamatórios pode ser bastante interessante para a manutenção da saúde. Além disso, sintomas como celulite, acne e retenção hídrica também podem ser minimizados com a redução da inflamação.

Para mais informações sobre ômegas e outros alimentos fonte: aqui, aqui e aqui

2. power raciocínio:

o ômega 3 presente na chia também é importante para a saúde cerebral. Estas gorduras fazem parte da constituição das células nervosas, e o consumo regular pode auxiliar na memória, concentração e raciocínio. Tem mais sobre isto também neste post: Turbinando os estudos, um cardápio funcional

3. antioxidante:

radicais livres em excesso aceleram o envelhecimento das células e a manifestação de algumas doenças. Tem mais detalhes sobre a ação dos antioxidantes aqui e aqui, dá uma olhadinha!

4. fibras: 

de ótima qualidade e em grandes quantidades. Podem ser bastante úteis para ajudar no controle da glicemia (essencial para diabéticos e pré diabéticos) e auxiliar na perda ou manutenção do peso. Isso porque, quando entra em contato com líquidos no estômago, a semente de chia forma um gel de difícil digestão, então é capaz de aumentar a saciedade gerada pelas refeições. Além disso, o bom aporte de fibras pode também colaborar para o bom funcionamento do intestino

5. controle do colesterol:

justamente por conta de todos os efeitos benéficos acima citados: gorduras boas, fibras e efeito antioxidante.

chia 2

(Imagem da internet)

 

6. recuperação muscular:

a chia pode ajudar na recuperação muscular de atletas ou praticantes de atividade física, justamente por ser um alimento rico em proteínas, ômega 3 e muitos minerais.

7. pele e cabelos: 

além da presença de antioxidantes, as vitaminas A e B2 da Chia também podem ser importante para a manutenção de pele e cabelos bonitos, auxílio no controle da acne e prevenção do ressecamento da pele, unhas e cabelos.  Para mais informações sobre como sua alimentação pode auxiliar na aparência da pele, veja este post.

8. super sistema imune:

Neste post há mais detalhes sobre quais são os nutrientes mais importantes para fortalecer o sistema imune, mas a composição de selênio, zinco, fósforo, cálcio, sódio, manganês e potássio da Chia dão um super reforço às nossas defesas.

#formas de consumo

iogurte com chia

(Imagem da internet)

As sementes inteiras são praticamente sem sabor e podem ser adicionadas à qualquer tipo de alimento: frutas, iogurtes, sucos, sopas, saladas.. Ou ainda em receitas de tortas, bolos, panquecas, molhos. Há ainda a opção em farinha, que são as sementes moídas/trituradas. Tem sabor mais acentuado por conta do ômega 3 que fica mais exposto, mas pode também ser uma boa opção de consumo.

No entanto, não esqueça: para conseguir os bons efeitos que as sementes de chia podem proporcionar para seu organismo, é preciso que sua alimentação seja saudável e balanceada, composta também por muitos outros alimentos saudáveis! 

18 de julho de 2014
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Seleção de petiscos para a copa

By Boas dicas, Lanches intermediários, Refeições saudáveis, Valor nutricional2 Comments

Não tem como negar, a copa já está rolando e é inevitável que o país pare para assistir aos jogos. No melhor estilo Monday Motivation, preparei aqui uma lista de 10 petiscos saudáveis, para começar a semana com pique para curtir os jogos, mas sem ter que apelar para as opções industrializadas e cheias de gordura e sal.

#1 Pipoca

Sim, pipoca é uma ótima opção com ótimos valores nutricionais. É um carboidrato riquíssimo em fibras, o que faz com que seja absorvido de forma lenta e por isso fornece energia de forma prolongada. Mas atenção: pipoca só se for de panela! As de microondas são cheias de gorduras e sal e não valem o consumo. Mais detalhes sobre os benefícios da pipoca, você pode ver neste post.

#2 Nuts

Mix de castanhas é sempre uma boa opção. O maior diferencial das castanhas são as gorduras do bem, que atuam como anti-inflamatórias, e por isso ajudam na perda e manutenção de peso, saúde da pele, cabelos e unhas, funcionamento intestinal, saciedade prolongada… Mas atenção: justamente por conta da grande quantidade de gorduras, são bastante calóricas, por isso modere na quantidade. Todas as castanhas (ou oleaginosas) estão valendo: nozes, cajú, Pará, amêndoas, pistache… Mas atenção, procure comprá-las sempre sem sal!!

#3 Palitinhos de legumes

Cenoura, pepino, erva doce cortados em palitos funcionam super bem. Sirva com sal grosso e/ou um molho a base de iogurte. Os legumes crus exigem bastante mastigação, o que pode acalmar a ansiedade e ajudar a não exagerar no consumo de outros alimentos.

#4 Combo caprese

Monte pequenos combos caprese: em um palito de dentes espete 1 tomate cereja, 1 bolinha de mussarela de búfala e 1 folha de manjericão. Como os palitinhos de legumes, são de baixa caloria e podem aliviar a ansiedade provocada pelos jogos.

#5 Canapés integrais de frango ou atum

Misture atum ou frango desfiado à maionese light ou creme de ricota, e tempere com cebola, pimentão, azeitonas, tomate e ervas a gosto. Sirva com pães ou torradas integrais. As maioneses lights e creme de ricota têm pouca gordura e são boas opções para serem bases de patês. Sirva com torradas integrais.

#6 Saladinha de frutas

Servidas em copinhos são boas opções, dão boa saciedade e têm alto valor nutricional. Ou ainda, prepare espetos ou um mix de frutas que possam ser consumidas com as mãos: uvas, mexericas, morangos. Frutas secas, como uvas passas, damascos e ameixas secas também podem ser uma boa.

# 7 Pinhão

Aproveite o clima junino e cozinhe um pouco de pinhão para te acompanhar nos jogos. Tem fama de ser bastante calórico, mas tem alto teor de fibras e, como a pipoca, garante o fornecimento prolongado de energia. Para mais detalhes sobre seu valor nutricional, confira este post.

 #8 Bruschettas de pão integral

Vale qualquer pão integral que você tenha em casa (francês, forma, baguete), com um pouquinho de tomate picado e ervas para temperar. O queijo pode ser o mussarela de búfala, cottage, ricota, ou até os cremes de ricota disponíveis no mercado.

#9 Chips de tubérculos

Nada de batata chips de saquinho, a opção aqui é saudável! Escolha o tubérculo da sua preferência (batata, mandioquinha, batata doce, cenoura…), corte em rodelas bem finas, e deixe-as descansar um pouco sobre um papel toalha para perder um pouco de água. Coloque as rodelinhas em uma forma antiaderente (ou forre a forma com papel manteiga), polvilhe um pouco de sal, azeite e ervas à gosto, e leve para assar até dourar.

#10 Torta de liquidificador

Prepare uma boa torta caseira de liquidificador, de preferência com farinha de trigo integral, e capriche nos vegetais para o recheio. Acrescentar uma fonte de proteína magra, como queijo branco, frango ou atum deixa a preparação ainda mais completa. Veja uma ótima opção de receita neste link.

16 de junho de 2014
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Belém do Pará: Ver-o-peso

By Refeições saudáveis, Valor nutricional, Vida de nutri2 Comments

A segunda parte do post sobre a viagem à Belém não podia ser outra se não a experiência do Mercado Ver-o-Peso, um dos lugares dos quais eu estava mais ansiosa para conhecer em Belém. O mercado fica às margens da Baía do rio Guajará e era o posto fiscal onde se media o peso das mercadorias que chegavam pelo rio para se cobrar os impostos para a coroa portuguesa. Hoje, é considerado a maior feira ao ar livre da América Latina.

ver o peso

Atualmente o ver-o-peso abastece Belém (e seus turistas) com diversos produtos alimentícios e ervas medicinais, vindos via fluvial do interior do Pará. Um taxista me contou que as mercadorias começam a chegar perto da 01h da manhã, e o maior movimento é até às 7h, quando os revendedores abastecem suas despensas.

mercadorias ver o peso

E por mercadoria entenda: de frutas, legumes, verduras, até castanhas, farinhas e animais vivos!

Depois das 7h, o mercado continua em pleno funcionamento até o início da tarde, e perto das 14h algumas barracas já começam a fechar e se preparar para o dia seguinte.

castanha

A legítima castanha do Pará sendo descascada

Então, claro, foi no ver-o-peso que pude conhecer algumas frutas regionais:

frutas diversas

Jambo: é uma fruta característica das regiões Norte e Nordeste. No Sudeste, só cresce nas áreas mais quentes. Possui baixo valor calórico, e é uma boa fonte de ferro e vitaminas, principalmente as do complexo B.

Ingá: O ingazeiro é a árvore do Ingá, e tem preferência por crescer às margens de rios. Isto por que durante os períodos de cheia, as sementes são espalhadas e semeadas. Ingá em tupi significa algo como ensopado ou embebido, e provavelmente por conta da consistência da polpa. A polpa do ingá é fibrosa e adocicada, com alto valor nutricional. 

Bacuri: uma das frutas mais populares na região norte, o bacuri tem sabor doce e alto valor nutricional. Pode ser usado no preparo de doces, sorvetes, sucos, geleias, etc.

piquiá

 Piquiá: Lembra um pouco o abacate. A casca marrom envolve a polpa amarela, que fica muito aderida ao caroço grande e duro. O caroço contém uma amêndoa dentro.

cupuaçu

Cupuaçú: uma das mais conhecidas frutas do norte, o cupuaçú se assemelha ao cacau. Tem sabor doce, é bastante usado na culinária e gastronomia local. É também de alto valor nutricional, rico em vitamina C, complexo B, ferro, fósforo e proteínas

pupunha

 Pupunha: é a fruta da palmeira que produzo o palmito pupunha! Deve ser consumida cozida, e tem sabor muito parecido com a castanha portuguesa. Tem valor calórico um pouco alto por conta das altas quantidades de carboidratos e proteínas, mas o ponto alto da pupunha é mesmo a vitamina A.

9 de junho de 2014
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Tá na época: Junho!

By Valor nutricionalNo Comments

Este post com os alimentos da época do mês de Junho marca o fim da série série “Tá na época”, que começou em Julho/2013, logo após a série “Alimentos Juninos”.

Veja aqui a série com os alimentos juninos:

Alimentos juninos: Milho

Alimentos juninos: Pinhão

Alimentos juninos: Amendoim

Alimentos juninos: Mandioca

Então, fechando o ciclo, os alimentos que entram em safra em junho já começam a dar o tom do inverno e têm carinha de festa junina

Entrando em safra em junho

Milho
(Imagem da internet)

Cupuaçu, laranja lima, maçã fuji, morango, gengibre, brócolis, couve, erva doce, espinafre, milho verde, amendoim e pinhão

Mantêm-se em safra em junho

Abóboras
(Imagem da internet)

abacate, atemoia, carambola, kiwi, laranja baia, mexerica, tangerina cravo e poncãn, uva estrangeira, abóbora d’água, abóbora japonesa, moranga, paulista e seca, abobrinha brasileira e italiana, batata doce, cará, ervilha, ervilha torta, inhame, jiló, mandioca, mandioquinha, agrião, almeirão, rabanete, repolho, salsa, batata, cebola

Saindo de safra

(Imagem da internet)

alho poró, banana maçã e nanica, caqui, chuchu, figo, graviola, jaca, lima da pérsia, maçã gala, mamão havaí, maracujá doce, moyashi, mostarda, nabo, palmito, pera estrangeira e rúcula.

Veja aqui todos os posts com os alimentos da época

Janeiro e fevereiro, Março, Abril, Maio, Junho

 Julho, Agosto, Setembro, Outubro, Novembro, Dezembro

 

5 de junho de 2014
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Tá na época: Maio

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Aproveite o feriado para dar uma volta na feira, comprar os alimentos frescos e da safra!!

feira

Neste mês, entram em cena, entre as frutas apenas a laranja lima e mexerica. Dos vegetais, a ervilha torta, gengibre, couve, o jiló, milho verde e rabanete.

Se mantêm em safra: abacate, atemoia, banana maçã e nanica, caqui, carambola, caju, graviola, jabuticaba, jaca, kiwi, laranja baia, lima da pérsia, limão Taiti, maçã, mamão formosa, maracuja doce, pera, pinha, tangerina cravo e poncan, uva itália e rubi. E dos vegetais, pode abusar da abóbora japonesa, moranga e paulista, abobrinlha brasileira, batata doce rosa e amarela, berinjela, beterraba, cará, cenoura, chuchu, ervilha, inhame, jiló, mandioca, mandioquinha, agrião, alface, alho poró, brócolis, chicória, erva doce, espinafre, louro, moyashi, repolho e salsa.

Imagem da internet
Ervilha Torta
(Imagem da internet)

Para aproveitar os alimentos da safra, imagine uma salada de ervilha torta com gengibre picado, cubos de abóbora japonesa e agrião. Ou ainda, uma salada de frutas com caqui, jabuicaba, laranja baía e suco de maracujá doce 🙂

Já não estão tão bonitos e provavelmente com sabor não tão acentuado: abacaxi pérola, acerola, ameixa, figo, laranja pera, mamão haway, pitaia, acelga, almeirão, hortelã e rúcula

 

1 de maio de 2014
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