2015 já começou e essa época é marcada pelas pessoas super motivadas a adotar as resoluções de ano novo às quais se propuseram. Acho ótimo podermos usar esta motivação para transformar essas resoluções em novos hábitos saudáveis para o ano que vem por aí.

Quem passou em consulta comigo nos últimos 2 meses provavelmente me ouviu falar sobre um livro que estava lendo, “O Poder do Hábito”, do Charles Duhigg.

O Poder do Hábito, de Charles Duhigg – Editora Objetiva

Eu gostei muito do livro, indiquei para várias pessoas, e me fez pensar bastante em o quanto os hábitos são importantes no nosso dia a dia.

“Os hábitos surgem porque o cérebro está sempre procurando maneiras de poupar esforços. Os hábitos permitem que nossas mentes desacelerem com mais frequência, e nos permitem parar de pensar constantemente em comportamentos básicos, como andar e escolher o que comer” – trecho do livro

Isso significa que os hábitos deixam nossos cérebros mais eficientes e permitem que alguns comportamentos entrem em modo automático para darmos mais atenção à outras coisas. Quando um hábito surge, o cérebro deixa totalmente de participar das tomadas de decisões. E estes hábitos podem ser tão fortes que fazem com que nosso cérebro recorra a eles acima de tudo, muitas vezes inclusive do bom senso e boa saúde. Isto pode justificar um dos motivos pelo qual as vezes é tão difícil abrir mão do refrigerante na hora do almoço ou da pizza da 6ª feira a noite – pode ser hábito! No entanto, a parte boa é que isso não significa que os hábitos não possam ser ignorados, alterados ou substituídos. Nós podemos criá-los ou modelá-los de forma consciente.

“Os hábitos – mesmo depois que estão arraigados em nossas mentes – não são um destino inevitável. Podemos escolhê-los, uma vez que sabemos como fazer isso. Tudo o que sabemos sobre os hábitos (…) é que qualquer um deles pode ser alterado, se entendermos como funcionam.” – trecho do livro

Segundo o autor e as pesquisas apresentadas no livro, um hábito é formado por 3 componentes, e a forma que estes componentes se relacionam é chamado loop do hábito. Estes componentes são:

Deixa: que é um gatilho ou estímulo que manda seu cérebro entrar em modo automático

Rotina: que pode ser algo físico, mental ou emocional – é o comportamento que caracteriza o hábito

Recompensa: algo simples que diz para seu cérebro se vale a pena memorizar este padrão de comportamento para ser usado no futuro, no geral algo prazeroso.

O loop do hábito

Para criar novos hábitos é necessário identificar um gatilho e receber uma recompensa no final. Então por exemplo, para criar hábito de fazer um lanche no intervalo da manhã, um despertador poderia ser usado como gatilho para lembrar da hora de fazer o lanche, e a recompensa poderia ser: sentir prazer / fazer uma pausa no trabalho / sentir que está se alimentando bem.

Criar hábito de realizar um lanche no meio da manhã

E para alterar hábitos já estabelecidos, o primeiro passo é decidir mudá-los! Neste caso, irá precisar identificar as deixas e recompensas que impulsionam este hábito, e buscar alternativas para a rotina. Para, por exemplo, alterar o hábito de comer uma sobremesa depois do almoço, identifique o que faz com que você peça a sobremesa (terminar de almoçar? passa na frente de uma doceria? tem vontade de colocar algo na boca?) e qual a recompensa final (prazer? momento de sociabilização?). Com base nisso, experimente novas rotinas que te ofereçam a mesma recompensa, como por exemplo trocar o doce por uma fruta ou suco natural ou um café, ou ainda escovar os dentes assim que termina de comer.

Mudar o hábito: mantenha a mesma deixa e recompensa, mude a rotina!

Sei que na teoria parece bastante fácil, mas na prática nem sempre é tão simples. Mas este livro fez muito sentido para mim neste momento que tenho percebido o quanto o comportamento das pessoas frente à comida, dita muito de como será sua alimentação – isto é chamado de nutrição comportamental. E muitas vezes ajudar as pessoas a reconhecer e mudar seus hábitos pode ser uma grande ferramenta para associar à conduta de orientação nutricional.

Formar hábitos de vida saudáveis, até que se tornem ações quase inevitáveis, é essencial para iniciar ou manter um estilo de vida saudável. A partir de agora vou usar estas técnicas com meus pacientes para ajudá-los a melhorar padrões de comportamento alimentar que nem sempre são benéficos para sua saúde ou objetivo do tratamento.

Para os que quiserem se aprofundar mais no assunto, eu super recomendo a leitura do livro “O Poder do Hábito” – é simples e rápida. E para os que quiserem trocar figurinhas, aguardo os comentários e emails 🙂